Combien de séances de fractionné par semaine pour progresser en course à pied ?
Le fractionné est un élément clé pour progresser en course à pied, que ce soit pour améliorer sa vitesse, son endurance ou sa capacité à maintenir une allure élevée plus longtemps. Mais combien de séances de fractionné faut-il faire par semaine pour maximiser ses gains sans risquer le surentraînement ? La réponse dépend du niveau du coureur, de ses objectifs et de son volume d'entraînement global. Voici un guide détaillé pour intégrer efficacement le fractionné à votre plan d'entraînement.
1. Le fractionné, c'est quoi et pourquoi en faire ?
Le fractionné consiste à alterner des phases d'effort intense avec des phases de récupération active ou passive. Il permet de :
- Développer la VO2 max, soit la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.
- Améliorer la vitesse et la puissance musculaire, grâce à des répétitions courtes à haute intensité.
- Augmenter l’endurance spécifique, en habituant le corps à maintenir un effort soutenu plus longtemps.
- Améliorer l’économie de course, en rendant la foulée plus efficace.
Le fractionné peut être court (ex. : 30/30, 200 m, 400 m) ou long (ex. : 800 m, 1 000 m, 2 000 m), selon les objectifs du coureur.
2. Combien de séances de fractionné par semaine selon son niveau ?
Le nombre de séances de fractionné dépend de plusieurs facteurs : niveau d’expérience, objectifs et capacité de récupération.
Débutants (moins de 6 mois de course à pied régulière)
✅ 1 séance de fractionné par semaine
- Le corps n’est pas encore habitué aux efforts intenses, il faut l’habituer progressivement.
- L'idéal est d’intégrer une séance de fractionné court type 30/30 (30 secondes rapide, 30 secondes lent) ou 8 x 200 m à allure rapide avec récupération équivalente.
Coureurs intermédiaires (6 mois à 2 ans de pratique régulière)
✅ 1 à 2 séances de fractionné par semaine
- Le coureur peut alterner fractionné court et fractionné long selon son objectif (5 km, 10 km, semi-marathon).
- Exemple sur une semaine type :
- Mardi : fractionné court (ex. : 10 x 400 m à 90 % VMA)
- Vendredi : fractionné long (ex. : 4 x 1 000 m à allure 10 km)
- Il est important d’espacer ces séances avec des footings de récupération.
Coureurs confirmés (plus de 2 ans d'entraînement structuré, préparant des compétitions spécifiques)
✅ 2 à 3 séances de fractionné par semaine maximum
- Ce volume est réservé aux coureurs habitués aux charges d’entraînement élevées, visant des chronos précis.
- Répartition possible sur une semaine :
- Mardi : fractionné court (ex. : 12 x 200 m à 100 % VMA)
- Jeudi : fractionné long (ex. : 5 x 1 000 m à allure 10 km)
- Samedi : séance spécifique allure course (ex. : 3 x 3 km allure semi-marathon)
- Ces coureurs doivent bien gérer la récupération pour éviter le surentraînement.
3. Comment organiser ses séances de fractionné ?
Le fractionné doit être intégré intelligemment dans un plan d’entraînement équilibré.
Les principes de base :
- Toujours précéder la séance par un échauffement de 15 à 20 minutes (footing + éducatifs + accélérations).
- Ne pas cumuler fractionné et sortie longue le même jour.
- Respecter les récupérations entre les séances intenses (au moins 48h entre deux séances de fractionné).
- Alterner fractionné court et long pour travailler différents aspects de la performance.
- Adapter l’intensité en fonction de la fatigue ressentie et des objectifs.
Exemple de plan hebdomadaire selon le niveau
| Niveau | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|
| Débutant | Repos ou footing | Fractionné court (8 x 30/30) | Footing 40 min | Repos | Sortie longue | Repos | Footing 50 min |
| Intermédiaire | Footing 45 min | Fractionné court (10 x 400m) | Footing ou repos | Fractionné long (4 x 1 000m) | Footing 50 min | Repos | Sortie longue 1h15 |
| Confirmé | Footing 45 min | Fractionné court (12 x 200m) | Footing 50 min | Fractionné long (5 x 1 000m) | Repos ou footing | Séance allure course (3 x 3 km) | Sortie longue 1h30 |
4. Quels types de fractionné choisir selon son objectif ?
- Améliorer sa vitesse sur 5 km / 10 km → Priorité au fractionné court (200 m à 500 m) et aux séances de VMA.
- Progresser sur semi-marathon → Mix entre fractionné court et long pour développer vitesse et endurance.
- Préparer un marathon → Moins de fractionné court, plus de fractionné long et d’allures spécifiques marathon.
- Se préparer au trail → Intégrer du fractionné en côtes pour simuler l’effort en montée.
5. Attention à la récupération et à la surcharge
Trop de fractionné peut entraîner :
❌ Une fatigue chronique et une baisse des performances.
❌ Un risque accru de blessures (tendinites, douleurs musculaires).
❌ Un manque de plaisir à l’entraînement à cause d’une charge trop élevée.
Signes d’un surentraînement à surveiller :
- Fatigue persistante, jambes lourdes.
- Difficulté à tenir les allures habituelles.
- Manque de motivation, trouble du sommeil.
Solution : réduire le volume d’intensité pendant quelques semaines, privilégier le footing de récupération et adapter l’alimentation.
6. Conclusion
Le fractionné est un outil puissant pour progresser, mais il doit être utilisé avec intelligence.
➡️ Débutants : 1 séance par semaine, en douceur.
➡️ Intermédiaires : 1 à 2 séances par semaine, en alternant fractionné court et long.
➡️ Confirmés : Jusqu’à 3 séances par semaine, avec une gestion rigoureuse de la récupération.
L’essentiel est de trouver un équilibre entre intensité, volume et récupération pour éviter la fatigue et maximiser les gains en performance.
Alors, prêt à intégrer le fractionné à votre entraînement pour booster votre progression ? ♂️
