Quels sont les meilleurs conseils pour bien préparer une séance de VMA et en tirer le maximum de bénéfices ?
Les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sont parmi les entraînements les plus exigeants en course à pied. Elles permettent d’améliorer l’endurance, la vitesse et la capacité cardiovasculaire, mais nécessitent une préparation minutieuse pour être efficaces et éviter les blessures.
Comment optimiser votre séance de VMA avant même de commencer à courir ? Voici les meilleurs conseils pour aborder cet entraînement dans les meilleures conditions.
1. Comprendre l'importance d’une séance VMA
Pourquoi travailler la VMA est essentiel ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est l’intensité à laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène. En d’autres termes, plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez courir vite et longtemps.
Les séances de VMA sont essentielles pour :
✔ Améliorer votre capacité d’endurance en augmentant votre consommation d’oxygène.
✔ Gagner en vitesse sur toutes les distances (5 km, 10 km, semi, marathon).
✔ Habituer votre corps aux efforts intenses et mieux tolérer la fatigue en compétition.
2. Bien choisir le type de séance VMA adaptée
Quels formats privilégier selon votre objectif ?
Les séances de VMA varient en fonction de l’intensité et du temps d’effort. Voici quelques formats classiques :
♂️ VMA courte (30/30 ou 200m-300m) : Développe la vitesse pure et la capacité anaérobie.
VMA moyenne (400m-600m) : Améliore la tolérance à l’effort et la puissance musculaire.
♀️ VMA longue (800m-1000m) : Permet d’optimiser l’endurance à haute intensité.
Astuce : Alternez ces formats pour progresser de manière équilibrée et éviter la stagnation.
3. S’échauffer correctement pour optimiser la séance
Pourquoi l’échauffement est crucial avant une VMA ?
Une séance de VMA sollicite fortement les muscles, le cœur et les articulations. Un bon échauffement permet de préparer le corps et de réduire les risques de blessures.
Plan d’échauffement idéal (20 à 30 minutes) :
✅ 10-15 min de footing léger (à 60-70 % de votre FC max).
✅ Éducatifs et gammes : talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes.
✅ 4 à 6 accélérations progressives sur 50-100m pour activer la mécanique de course.
Ne négligez jamais l’échauffement ! Une VMA bien préparée est plus efficace et plus agréable.
4. Adapter son alimentation et son hydratation
Que manger avant une séance intense ?
Une séance VMA est un effort exigeant : il faut éviter d’y arriver à jeun ou mal alimenté.
Repas avant une VMA (2 à 3h avant la séance) :
✔ Une source de glucides complexes (riz, pâtes complètes, pain).
✔ Une petite portion de protéines (œufs, poulet, yaourt).
✔ Évitez les aliments gras et difficiles à digérer.
Si vous courez tôt le matin, privilégiez une collation légère 30-60 min avant :
Une banane + une poignée d’amandes.
Un yaourt + un peu de miel.
Hydratation : Buvez régulièrement tout au long de la journée pour arriver bien hydraté à votre séance.
5. Gérer son mental pour une séance efficace
Comment bien aborder une VMA mentalement ?
Les séances VMA sont difficiles, et il est parfois tentant de se mettre trop de pression. Voici quelques clés pour un mental fort :
Fixez-vous un objectif réaliste : Ne cherchez pas à exploser vos chronos à chaque séance.
Fractionnez mentalement la séance : Concentrez-vous sur chaque intervalle plutôt que sur l’ensemble de la séance.
Adoptez un dialogue positif : Remplacez "Ça va être dur" par "Je suis prêt, une répétition après l’autre".
Motivation bonus : Courir en groupe ou avec un partenaire booste la motivation et permet de mieux tenir l’intensité !
6. Choisir l’environnement et le matériel adapté
Où faire une séance VMA ?
Piste d’athlétisme : Idéale pour des répétitions précises (200m, 400m, 800m).
Route ou sentier : Possible mais privilégiez un sol plat pour éviter les variations d’effort.
Tapis de course : Utile en hiver, mais moins réaliste qu’une séance en extérieur.
Quel équipement privilégier ?
✔ Chaussures légères et dynamiques adaptées aux séances rapides.
✔ Montre GPS avec alerte de temps/distance pour suivre vos intervalles.
✔ Tenue respirante pour évacuer la transpiration rapidement.
Évitez les chaussures trop amorties, qui absorbent trop l’énergie et réduisent l’efficacité des accélérations.
7. Respecter la récupération après la séance
Pourquoi la récupération est essentielle après une VMA ?
Une séance de VMA met le corps à rude épreuve. Une récupération bien gérée permet d’assimiler le travail et d’éviter la fatigue excessive.
Plan de récupération immédiat après la séance :
✅ 10-15 min de footing très léger pour éliminer les toxines musculaires.
✅ Étirements doux et relaxation : Ne forcez pas, privilégiez des exercices légers.
✅ Alimentation post-entraînement : Protéines + glucides pour favoriser la récupération.
Les jours suivants : Alternez avec du repos actif (footing léger, vélo, natation) pour éviter le surmenage.
Conclusion : une bonne préparation fait toute la différence
Aborder une séance de VMA dans les meilleures conditions passe par un échauffement soigné, une alimentation adaptée, un bon équipement et un mental positif. En appliquant ces conseils, vous optimiserez votre progression et tirerez un maximum de bénéfices de votre travail sur la vitesse.
Et vous, quelle est votre astuce pour bien préparer une séance VMA ?
