Quelles chaussures de running choisir pour débuter sans risque de blessure ?
Le choix des chaussures de course est crucial pour éviter les blessures et assurer un bon confort lors de vos débuts en running. Une mauvaise paire peut entraîner des douleurs aux pieds, aux genoux ou au dos. Voici un guide détaillé pour choisir les bonnes chaussures de running adaptées à votre profil.
1. Déterminer votre type de foulée
Avant d’acheter une paire de chaussures, il est important de connaître votre type de foulée. Il en existe trois principales :
- Foulée neutre (universelle) : Votre pied touche le sol de manière équilibrée, sans basculer excessivement vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Foulée pronatrice : Votre pied s’affaisse vers l’intérieur à l’impact. Il est recommandé d’opter pour des chaussures offrant un soutien pronateur.
- Foulée supinatrice : Votre pied bascule vers l’extérieur. Des chaussures avec un bon amorti et une certaine flexibilité seront idéales.
Comment la connaître ? Rendez-vous dans un magasin spécialisé ou observez l’usure de vos anciennes chaussures :
- Usure centrale = foulée neutre
- Usure intérieure = pronation
- Usure extérieure = supination
2. Prendre en compte son poids et son rythme de course
Votre morphologie influence le choix des chaussures :
- Moins de 75 kg : Optez pour des chaussures avec un amorti modéré.
- Plus de 75 kg : Privilégiez un modèle avec un amorti renforcé pour absorber les chocs.
Pour les débutants, la vitesse est généralement faible (6 à 10 km/h). Il est donc préférable de choisir des chaussures confortables et protectrices, plutôt que des modèles ultra-légers conçus pour la performance.
3. L’amorti : un critère essentiel
Un bon amorti protège vos articulations et réduit l’impact au sol. Les meilleures technologies d’amorti sont :
- Nike ZoomX / React
- Adidas Boost
- Asics Gel
- Brooks DNA Loft
- New Balance Fresh Foam
⚠ Attention aux chaussures minimalistes (type Vibram FiveFingers ou Merrell Barefoot). Elles nécessitent une adaptation progressive sous peine de blessures.
4. Stabilité et maintien : éviter les blessures
Un bon maintien du pied empêche les mouvements parasites et réduit le risque d’entorse. Les chaussures avec un bon contrefort au talon et un soutien latéral sont idéales pour les débutants.
Privilégiez également une semelle avec une bonne accroche pour éviter de glisser sur sol mouillé.
5. Le drop : choisir la bonne inclinaison
Le drop correspond à la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied.
- Drop élevé (10-12 mm) : Convient aux coureurs cherchant plus de confort et de protection.
- Drop moyen (6-8 mm) : Un bon compromis entre confort et dynamisme.
- Drop faible (0-4 mm) : Plus naturel, mais demande une adaptation musculaire progressive.
Pour un débutant, un drop entre 6 et 10 mm est recommandé.
6. L’importance du bon chaussant
Les chaussures doivent être bien ajustées, mais pas trop serrées. Quelques règles :
✔ Laissez un espace d’environ 1 cm entre vos orteils et l’avant de la chaussure.
✔ Essayez-les en fin de journée : vos pieds sont légèrement gonflés, ce qui reflète mieux leur état pendant la course.
✔ Portez vos chaussettes de running pour tester le confort.
7. Les modèles recommandés pour débuter en running
Voici quelques modèles adaptés aux débutants selon votre profil :
Pour une foulée neutre :
- Asics Gel Nimbus (amorti maximal)
- Brooks Ghost (confort et polyvalence)
- Nike Pegasus (polyvalence et durabilité)
- New Balance Fresh Foam 1080 (amorti moelleux)
- Saucony Ride (léger et stable)
Pour une foulée pronatrice :
- Asics Gel Kayano (stabilité et amorti)
- Brooks Adrenaline GTS (excellent maintien)
- Nike Structure (contrôle de la pronation)
- Saucony Guide (léger mais stable)
Pour une foulée supinatrice :
- Asics Gel Cumulus (bon amorti)
- Brooks Glycerin (très confortable)
- Nike Vomero (amorti dynamique)
⚠ Évitez les chaussures de trail si vous courez uniquement sur route ou piste.
8. Les erreurs à éviter
Prendre une pointure trop juste → Risque d’ampoules et d’ongles noirs.
Choisir des chaussures trop rigides → Diminue le confort et peut provoquer des douleurs.
Se fier uniquement au look → L’esthétique ne doit pas primer sur le confort et la performance.
Acheter un modèle trop orienté performance → Risque de blessure si vous manquez d’expérience.
9. Où acheter ses chaussures de running ?
Magasins spécialisés running : Meilleur choix pour bénéficier de conseils et essayer plusieurs modèles.
Sites internet spécialisés : i-Run, Alltricks, Running Warehouse… souvent moins chers.
Décathlon : Gamme accessible avec de bons modèles pour débutants (Kiprun KS Light, KD900).
À quelle fréquence changer ses chaussures ?
Les chaussures de running ont une durée de vie entre 600 et 800 km en moyenne. Si vous sentez une perte d’amorti ou un inconfort, il est temps de les remplacer.
10. Conclusion : la meilleure chaussure est celle qui vous convient !
Il n’existe pas de chaussure parfaite, mais celle qui correspond à votre morphologie, votre foulée et votre terrain de course. Prenez le temps d’essayer plusieurs modèles et ne négligez jamais le confort.
En suivant ces conseils, vous pourrez débuter le running sans risque de blessure et profiter pleinement de vos sorties ! ♂️
