Comment bien gérer son hydratation et son alimentation pour une course longue distance ?
L'hydratation et l'alimentation sont des éléments clés pour réussir une course longue distance comme un marathon, un ultra ou un trail. Une mauvaise gestion de ces aspects peut entraîner des baisses de performance, des crampes ou même un abandon. Voici comment optimiser ta stratégie pour tenir la distance.
1. L'importance de l'hydratation : anticiper et s’adapter
Avant la course : optimiser les réserves hydriques
- Hydrate-toi progressivement les jours précédant la course (2 à 3 L/jour).
- Ajoute des électrolytes (sodium, magnésium, potassium) dans ton eau pour favoriser la rétention hydrique.
- Évite l'alcool et les sodas qui favorisent la déshydratation.
Pendant la course : boire stratégiquement
- Objectif : 500 à 800 ml/h selon la météo et ton niveau de sudation.
- Alterner eau et boisson isotonique pour éviter la perte de sels minéraux.
- Boire en petites gorgées toutes les 10-15 minutes plutôt que d’attendre la soif.
- Adapter sa consommation en fonction de la chaleur et de la transpiration.
Après la course : récupérer efficacement
- Boire au moins 1,5 L d’eau dans les heures qui suivent.
- Refaire le plein d’électrolytes et privilégier une boisson de récupération (eau + sucre + sel).
2. L'alimentation : bien gérer l’énergie sur la durée
Avant la course : charger les réserves en glycogène
- J-3 à J-1 : Augmente progressivement la part de glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre).
- Le jour J : Prends un petit-déjeuner digeste et énergétique (pain blanc, miel, banane, thé).
Pendant la course : apporter un carburant constant
- Besoin énergétique : 30 à 60g de glucides/heure (jusqu'à 90g/h pour un ultra).
- Alterner solides et liquides : gels, compotes, barres énergétiques, boissons glucidiques.
- Ne pas attendre la faim : commence à manger dès 30-45 minutes de course.
- Tester sa stratégie en entraînement pour éviter les troubles digestifs.
Après la course : optimiser la récupération
- Dans les 30 minutes : Consommer des glucides rapides et des protéines (boisson de récupération, yaourt, fruits secs).
- Dans les heures suivantes : Un repas équilibré riche en protéines et en bons lipides (poisson, œufs, avocat).
✅ Astuce : Adapter selon l’épreuve et la météo
- Course sous la chaleur : Augmenter l’hydratation et privilégier les électrolytes.
- Course en montagne ou trail : Manger plus souvent pour éviter les coups de fatigue.
- Ultra-trail : Privilégier des aliments solides en plus des gels et boissons énergétiques.
En appliquant ces stratégies, tu maximises tes chances d’avoir une course fluide et performante tout en évitant les défaillances ! ♂️
