Le fractionné, c'est la clé pour progresser en course à pied, quel que soit ton niveau. Si tu veux courir plus vite, tenir une allure cible sur une longue distance ou simplement casser la monotonie de tes sorties, c’est un passage obligé.
Pourquoi intégrer du fractionné à son entraînement ?
1️⃣ Améliorer sa VMA et son endurance
Le fractionné va pousser ton corps à fonctionner à des intensités élevées, ce qui va améliorer ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus ta VMA est haute, plus tu peux courir vite et longtemps. C'est un levier indispensable pour les performances, notamment si tu vises un chrono sur 10 km, semi ou marathon.
2️⃣ Gagner en vitesse et en économie de course
Quand tu fais du fractionné, ton corps apprend à supporter des allures rapides et à mieux gérer l’accumulation de lactate (l’acide qui te brûle les jambes en fin d’effort). Résultat : en course, une allure qui te semblait difficile devient plus facile à tenir.
3️⃣ Briser la routine et éviter la stagnation
Si tu cours toujours à la même allure, ton corps s’adapte et progresse de moins en moins. Avec du fractionné, tu mets des "chocs" dans ton entraînement, ce qui force ton organisme à s’améliorer. C’est un excellent moyen d’éviter les plateaux de progression.
4️⃣ Optimiser ses entraînements en peu de temps
Pas le temps pour une sortie longue ? Une séance de fractionné peut t’apporter un boost énorme en moins d’une heure. En quelques sprints bien placés, tu travailles ton cardio, ta foulée et ton explosivité en un temps réduit.
Quels types de fractionné pour progresser ?
Le court (30/30, 200m, 300m) : idéal pour développer la VMA pure et la réactivité musculaire.
Le moyen (400m, 500m, 1’/1’) : un mix entre vitesse et endurance, parfait pour les 5 et 10 km.
Le long (1000m, 2000m, séances en allure spécifique) : essentiel pour préparer des distances comme le semi et le marathon, où l’endurance et la gestion de l’allure sont cruciales.
Un exemple de séance efficace ?
Si tu veux améliorer ton 10 km, teste cette séance :
✅ 20 min d’échauffement
✅ 8 x 400 m à 90-95% de ta VMA (ou à l’allure 5 km) avec 1’ de récupération
✅ 10 min de retour au calme
Le fractionné, c’est dur, mais c’est ce qui te fera exploser tes chronos et gagner en aisance. Si tu veux progresser, fonce ! ♂️
