Le temps nécessaire pour s'entraîner pour un marathon dépend de ton niveau de forme physique actuel, de ton expérience en course à pied et de l’objectif que tu t’es fixé. En général, un entraînement marathon dure entre 12 et 20 semaines. Voici un aperçu selon les profils :
Débutant :
Si c’est ton premier marathon, il est souvent conseillé de commencer à t’entraîner environ 16 à 20 semaines avant la course. Ce temps te permettra de construire progressivement ton endurance, de t’habituer à courir de longues distances et de développer ta force mentale pour affronter 42,195 km.
Tu devras suivre un plan structuré, avec des sorties longues, des séances de fractionné, et des jours de récupération. L'objectif sera d'atteindre une condition physique suffisante pour terminer la course en toute sécurité.
Coureur intermédiaire :
Si tu as déjà une bonne expérience en course à pied et que tu as couru quelques semi-marathons, tu peux envisager de t’entraîner 12 à 16 semaines avant le marathon. Ce programme te permettra de peaufiner ta vitesse et d'améliorer ta gestion de l'effort pour un meilleur temps.
Tu auras des sorties longues pour augmenter ton endurance, des séances de travail de vitesse pour affiner ta performance, et de l’entraînement spécifique pour préparer tes jambes aux contraintes du marathon.
Coureur avancé :
Si tu as déjà couru plusieurs marathons et que tu vises une performance spécifique (par exemple, améliorer ton temps ou viser une qualification pour un marathon majeur), 12 à 14 semaines peuvent suffire si tu es déjà bien préparé. Cela dit, certains athlètes très expérimentés suivent un programme plus court pour des marathons de qualité, avec une approche plus axée sur la vitesse et la stratégie de course.
Que faire avant de commencer l’entraînement ?
- Si tu es débutant, tu peux commencer par courir régulièrement, par exemple 3 à 4 fois par semaine, et augmenter progressivement la distance.
- Si tu es déjà coureur, tu peux commencer par un programme d’entretien avant de te lancer dans l’entraînement marathon spécifique.
Considérations supplémentaires :
- Repos et récupération : Il est crucial d'intégrer des jours de repos pour éviter les blessures, et d’inclure des semaines de réduction de volume pour permettre à ton corps de récupérer.
- Nutrition et hydratation : La préparation au marathon ne concerne pas que la course. Bien s'alimenter et s’hydrater pendant toute la préparation est essentiel pour soutenir tes performances.
En résumé, il faut prévoir entre 3 et 5 mois pour se préparer à un marathon, mais l’essentiel est d’avoir un entraînement adapté à ton niveau. Tu es déjà sur la bonne voie pour ton marathon !
Tu as déjà un plan d’entraînement pour ton marathon, ou tu cherches des conseils pour t’y préparer ? ♂️
