L’allure spécifique, c’est l’allure ciblée pour un objectif précis, comme une compétition ou une distance donnée. ♂️
À quoi ça sert ?
L'idée, c’est d’habituer ton corps et ton mental à maintenir une vitesse précise sur une certaine distance. En gros, plus tu t’entraînes à cette allure, plus tu seras capable de la tenir le jour de la course sans exploser.
Exemples d’allures spécifiques selon l’objectif :
Allure spécifique 10 km → celle que tu veux tenir sur un 10 km en compétition.
Allure spécifique semi → celle que tu vises pour un semi.
Allure spécifique marathon → ton allure cible sur 42,195 km.
Par exemple, si tu veux faire un marathon en 3h30, ton allure spécifique marathon est 5’00/km.
Comment travailler son allure spécifique ?
Les séances d’allure spécifique se font souvent en fractionné long ou en tempo run :
✅ Exemple pour préparer un marathon en 3h30 (5’00/km)
3 x 5 km à 5’00/km avec 2’ de récupération.
Sortie longue avec 10 km à 5’00/km en fin de séance.
✅ Exemple pour un 10 km en 40 min (4’00/km)
4 x 2,5 km à 4’00/km avec 2’ de récupération.
3 x 3 km à 4’00/km avec 2’30 de récup.
L’idée, c’est de caler son corps à l’allure cible pour que le jour J, ça paraisse naturel et "facile" (en théorie ).
Tu bosses déjà ton allure spécifique ou tu veux l’intégrer à ta prépa ?
