Différence entre footing de récupération et endurance fondamentale ♂️
En course à pied, le footing de récupération et la séance en endurance fondamentale sont souvent confondus. Pourtant, même s’ils se courent tous les deux à faible intensité, ils n’ont pas exactement les mêmes objectifs. Voyons ensemble leurs différences et comment bien les intégrer dans ton entraînement !
1️⃣ L’endurance fondamentale : la base de l’entraînement
L’endurance fondamentale représente 80 % de ton volume d’entraînement et est essentielle pour progresser.
Objectif : Développer l’efficacité du système cardio-respiratoire, améliorer l’endurance et optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Intensité : 65-75 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM)
Allure : Une allure confortable, souvent 1 à 2 min/km plus lente que l’allure marathon
Durée : De 40 min à 2h selon l’objectif (semi, marathon, ultra)
Sensation : Tu dois pouvoir parler sans être essoufflé
Exemple : Un coureur visant 4h au marathon (5'40/km) fera son endurance fondamentale autour de 6'40 à 7'00/km.
Pourquoi c’est important ?
- Développe ton réseau capillaire et ton cœur, améliorant ainsi ton endurance
- Favorise une meilleure récupération entre les séances dures
- Apprend au corps à brûler les graisses comme carburant principal
2️⃣ Le footing de récupération : pour éliminer la fatigue
Le footing de récupération est une séance ultra légère, qui permet d’éliminer les toxines accumulées lors d’un entraînement intense (fractionné, sortie longue, compétition).
Objectif : Accélérer la récupération en augmentant la circulation sanguine, sans générer de fatigue supplémentaire.
Intensité : Très faible, 60-65 % de la FCM, encore plus lent que l’endurance fondamentale
Allure : Entre 7'00 et 8'00/km selon le niveau
Durée : 20 à 45 minutes maximum
Sensation : Tu dois te sentir très à l’aise, sans aucune contrainte musculaire ou respiratoire
Exemple : Après une séance de fractionné intense, un footing de récupération à 7'30/km pendant 30 minutes permet d’évacuer la fatigue musculaire.
Pourquoi c’est utile ?
- Améliore la récupération active en évacuant les déchets musculaires
- Diminue les courbatures et prépare le corps pour les prochaines séances
- Maintient une activité sans rajouter de fatigue
3️⃣ Quelle est la principale différence entre les deux ? ⚡
| Critère | Footing de récupération | Endurance fondamentale |
|---|
| Objectif | Récupérer après une séance intense | Améliorer l’endurance et la capacité cardio |
| Intensité | Très faible (60-65 % FCM) | Faible (65-75 % FCM) |
| Allure | Très lente (7'00-8'00/km) | Lente (6'00-7'00/km) |
| Durée | 20-45 min | 40 min à 2h |
| Sensation | Aucune fatigue, sensation de légèreté | Facile mais sollicitant légèrement l’endurance |
Conclusion : quand les utiliser ?
- L’endurance fondamentale = Séance régulière, à inclure 2 à 4 fois par semaine selon ton volume. Idéale pour construire une base solide.
- Le footing de récupération = Après une grosse séance (fractionné, compétition, sortie longue) pour mieux récupérer et éviter les courbatures.
Règle d’or : Si tu sens que ton footing de récupération devient difficile, c’est que tu vas trop vite. Il doit être l’allure la plus lente de ton entraînement !
Alterner ces deux types de séances est essentiel pour progresser sans se blesser !
