Le trail est une discipline exigeante qui demande non seulement une bonne endurance cardiovasculaire, mais aussi une résistance musculaire adaptée aux variations de terrain et aux longues distances. S’entraîner de manière spécifique permet d’améliorer son aisance en montée, sa capacité à enchaîner les kilomètres et sa récupération après l’effort. Voici les clés d’un entraînement efficace pour progresser en trail.
1. Développer l’endurance fondamentale : la base de l’entraînement trail
L’endurance est la capacité à maintenir un effort sur la durée sans puiser dans ses réserves trop rapidement. Elle se travaille avec des sorties longues et à basse intensité.
1.1 Sorties longues en nature
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- Durée : 1h30 à 4h selon l’objectif.
- Intensité : 60-70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), soit en aisance respiratoire.
- Objectif : Habituer le corps à l’effort prolongé, améliorer l’efficacité énergétique et renforcer les muscles spécifiques du trail.
Astuce : Variez les terrains (sentiers, côtes, descentes techniques) pour vous adapter aux exigences du trail.
1.2 Travail en endurance basse (zones 1 et 2)
- Pourquoi ? : Améliore l’efficacité du système cardiovasculaire et favorise une meilleure gestion des réserves énergétiques.
- Comment ? : 70-80% du volume hebdomadaire doit être en endurance basse (footing lent, rando-course).
Exemple de séance : 1h30 en terrain vallonné, en alternant marche rapide en montée et course sur le plat et en descente.
2. Renforcer la résistance musculaire et cardiovasculaire
L’amélioration de la résistance passe par des séances spécifiques pour habituer le corps aux efforts intenses et aux variations de rythme.
2.1 Séances de côtes pour développer la puissance et la résistance
Les côtes sont un élément incontournable du trail. Elles permettent de renforcer les quadriceps, les mollets et les fessiers, tout en améliorant la capacité cardiaque.
Exemple de séances de côtes :
Montées courtes (puissance et explosivité)
- 8 à 10 répétitions de 30 à 45 secondes en montée (8-12% de pente).
- Récupération en descente lente.
Montées longues (résistance et endurance musculaire)
- 4 à 6 répétitions de 3 à 6 minutes en montée modérée (5-8%).
- Récupération en descente active.
Astuce : Pensez à travailler aussi les descentes pour habituer vos muscles aux impacts et éviter les courbatures.
2.2 Séances de fractionné en terrain vallonné
Le fractionné est essentiel pour améliorer la capacité à gérer les variations de rythme en trail. Il se pratique aussi bien sur le plat qu’en montée.
Exemple de séances de fractionné :
Fractionné classique sur sentier
- 10 x 1 min rapide / 1 min de récupération lente.
- Objectif : Améliorer la VO2max et l’aisance à haute intensité.
Trail fartlek (jeu de vitesse en nature)
- Alternez 3 à 5 minutes rapides en montée, puis 2 minutes lentes en descente.
- Idéal pour habituer le corps aux changements de rythme naturels en trail.
3. Travailler la technique de course pour mieux gérer l’effort
Un bon traileur sait adapter sa foulée et sa posture en fonction du terrain. En plus du travail d’endurance et de résistance, l’aspect technique ne doit pas être négligé.
3.1 Améliorer l’efficacité en montée
- Pas courts et fréquence élevée pour minimiser l’effort.
- Posture légèrement penchée vers l’avant, sans s’effondrer.
- Marche rapide avec appui sur les cuisses sur les montées longues et raides.
Exercice utile : Travail de montées longues en alternant course et marche pour trouver le bon rythme.
3.2 Travailler la descente pour limiter la fatigue musculaire
- Foulée dynamique et rapide pour éviter de trop solliciter les quadriceps.
- Regarder loin devant pour anticiper les obstacles.
- Utilisation des bras pour l’équilibre.
Exercice utile : Effectuer des descentes progressives en terrain varié pour gagner en confiance.
4. Renforcer le corps pour mieux encaisser les chocs et prévenir les blessures
Le trail sollicite l’ensemble du corps. Un bon renforcement musculaire permet d’améliorer l’efficacité et de limiter les douleurs.
4.1 Renforcement des muscles du trail
- Quadriceps et ischio-jambiers (squats, fentes, travail unilatéral).
- Mollets et chevilles (exercices de montée sur la pointe des pieds).
- Gainage pour maintenir une bonne posture en course.
Exemple de circuit trail (à faire 2 fois/semaine) :
- 3 x 30 sec de squats sautés.
- 3 x 30 sec de fentes avant.
- 3 x 30 sec de montée sur la pointe des pieds.
- 3 x 45 sec de gainage.
5. Optimiser la récupération pour progresser sans s’épuiser
L’endurance et la résistance s’améliorent grâce à un bon équilibre entre entraînement et récupération.
5.1 Bien gérer l’hydratation et la nutrition
- Avant une sortie longue : Apport glucidique 2h avant.
- Pendant : Eau + électrolytes et 30-60g de glucides/heure si sortie >1h30.
- Après : Récupération avec protéines et glucides dans les 30 minutes.
Astuce : Les protéines aident à reconstruire les fibres musculaires endommagées en descente.
5.2 Intégrer du repos actif
- Séances de récupération active (footing léger, vélo, natation) après une sortie intense.
- Auto-massages et étirements pour réduire les tensions musculaires.
6. Plan d’entraînement type pour progresser en endurance et résistance en trail
Semaine type pour un traileur intermédiaire
| Jour | Séance |
|---|
| Lundi | Repos ou footing lent 45 min |
| Mardi | Fractionné en côte (6x2 min montée rapide / récup descente) |
| Mercredi | Renforcement musculaire + proprioception |
| Jeudi | Sortie endurance 1h15 en terrain vallonné |
| Vendredi | Repos ou récupération active (vélo, natation) |
| Samedi | Sortie longue 2h à 3h en nature |
| Dimanche | Trail fartlek (2h avec alternance intensités) |
Personnalisez selon votre niveau et vos objectifs.
Conclusion : Un entraînement structuré pour une meilleure endurance en trail
Pour améliorer son endurance et sa résistance en trail, il faut allier sorties longues, travail en côtes, fractionné, technique de course, renforcement musculaire et récupération active.
En appliquant ces principes, vous serez plus à l’aise sur les longues distances, plus résistant en montée et plus efficace en descente.
Quels sont vos défis principaux en trail ? Avez-vous un objectif particulier à préparer ? ♂️⛰
