Comment bien gérer son effort et éviter le coup de mou sur un ultra-trail ?
L’ultra-trail est une épreuve exigeante où l’endurance, la gestion de l’effort et la stratégie mentale sont aussi importantes que l’entraînement. Pour éviter les coups de mou et optimiser votre course, voici 10 conseils essentiels.
1. Adopter un départ prudent ♂️
L’erreur la plus fréquente en ultra-trail est de partir trop vite.
✔️ Restez à une allure confortable dès le début, même si vous vous sentez en forme.
✔️ Utilisez un cardiofréquencemètre ou l’indicateur de l’effort perçu pour éviter de dépasser 75 % de votre fréquence cardiaque max trop tôt.
✔️ Le but est de préserver votre énergie pour les heures à venir.
Astuce : Si vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé, vous êtes à la bonne allure.
2. Gérer son alimentation et son hydratation
Un bon ravitaillement prévient la défaillance énergétique.
✔️ Hydratation régulière : Buvez 500 à 750 ml par heure, en alternant eau et boisson électrolytique.
✔️ Alimentation progressive : Mangez toutes les 30 à 45 minutes pour éviter le mur énergétique.
✔️ Favorisez les glucides complexes (barres énergétiques, purées de fruits, compotes) et un peu de protéines sur les ultras longs.
✔️ Testez vos ravitaillements à l'entraînement pour éviter les troubles digestifs.
Attention : Ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour boire et manger !
3. Alterner course et marche intelligemment ⏳
✔️ Sur les montées longues et raides, marchez stratégiquement pour économiser de l’énergie.
✔️ Courrez sur le plat et les descentes progressives, mais sans forcer.
✔️ Apprenez à utiliser les bâtons pour soulager les jambes et économiser l’énergie.
Astuce : Marcher vite en montée est souvent plus efficace qu’une course lente qui brûle trop d’énergie.
4. Éviter les baisses de moral
Les moments de doute sont inévitables, mais anticipables !
✔️ Fractionnez votre course : Ne pensez pas aux kilomètres restants, mais au prochain ravitaillement.
✔️ Utilisez des mantras motivants pour rester positif.
✔️ Écoutez de la musique ou un podcast si autorisé et utile pour votre moral.
Astuce : Un moment difficile ne dure jamais longtemps, gardez en tête qu’il passera !
5. Anticiper la fatigue musculaire
✔️ Renforcement musculaire en amont (gainage, proprioception, squats).
✔️ Étirements légers et mouvements dynamiques aux ravitos pour relancer la circulation.
✔️ Variation de foulée : Alterner entre attaque talon, médio-pied et avant-pied pour répartir la charge.
Astuce : Un ultra est autant une épreuve physique que mentale, relâchez la pression et écoutez votre corps.
6. Gérer la chaleur et le froid ️
✔️ En cas de chaleur : Mouillez votre casquette, portez des vêtements respirants et hydratez-vous davantage.
✔️ En cas de froid : Superposez des couches légères et protégez les extrémités (gants, bonnet).
Astuce : Toujours vérifier la météo et ajuster votre équipement avant le départ.
7. Trouver son rythme de sommeil sur les longues distances
✔️ Sur un ultra de plus de 24 heures, prévoyez des micros-siestes (5-10 min) si nécessaire.
✔️ Évitez la privation totale de sommeil, qui entraîne une baisse des performances et des hallucinations.
Astuce : S’accorder une pause avant la nuit permet de mieux repartir.
8. S’adapter aux imprévus
✔️ Anticiper le matériel : Vérifiez vos chaussures, chaussettes, lampes frontales, vêtements.
✔️ Ne paniquez pas en cas de problème digestif : ralentissez, hydratez-vous et mangez des aliments neutres (pain, banane).
✔️ Adaptez-vous au terrain : Certains passages nécessitent de ralentir ou d’ajuster sa stratégie.
Astuce : Restez flexible et concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
9. Profiter du moment
✔️ Un ultra-trail est une aventure hors du commun.
✔️ Admirez les paysages, échangez avec d’autres coureurs, ressentez l’énergie de la course.
Astuce : Avoir un état d’esprit positif change tout !
10. Préparer sa récupération
✔️ Ne négligez pas la phase post-course :
- Repos actif (marche, natation légère).
- Hydratation ++ pour éliminer les toxines.
- Massages et étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Astuce : Un ultra ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée, la récupération commence dès que vous franchissez la finish line !
Conclusion : Stratégie + Gestion = Succès en ultra-trail
Un ultra-trail est un défi physique et mental qui se prépare sur plusieurs mois. En appliquant ces conseils, vous optimiserez votre gestion de course et éviterez les coups de mou.
✔️ Écoutez votre corps et adaptez votre rythme.
✔️ Anticipez les besoins en nutrition, hydratation et sommeil.
✔️ Restez positif et flexible face aux imprévus.
Avec une bonne gestion de l’effort, vous franchirez la ligne d’arrivée avec le sourire ! ️♂️
