Comment bien débuter en trail running quand on est habitué à courir sur route ?
Le trail running attire de plus en plus de coureurs sur route en quête de nature, de variété et de nouveaux défis. Mais la transition entre la route et les sentiers ne s’improvise pas : elle demande une adaptation physique, technique et mentale. Si vous débutez en trail après avoir couru exclusivement sur bitume, voici tous les conseils pour réussir cette transition et profiter pleinement de vos premières sorties sur les chemins.
1. Adapter sa foulée et sa technique de course
Courir en trail est bien différent de la route, où l’on adopte une foulée régulière et un rythme stable. En sentier, le terrain est souvent irrégulier (pierres, racines, boue, montées, descentes), ce qui impose d’adapter en permanence sa foulée.
- Raccourcir la foulée : en trail, mieux vaut des foulées plus courtes et dynamiques pour mieux gérer les irrégularités du sol et réduire les risques de chute.
- Augmenter la cadence : privilégiez une cadence élevée (autour de 170-180 pas par minute) pour une meilleure stabilité et une moindre fatigue musculaire.
- Regarder loin devant : sur route, on court souvent en regardant droit devant soi, mais en trail, il est essentiel d’anticiper le terrain en observant le sol quelques mètres à l’avance.
- Utiliser les bras : en montée, balancez plus vos bras pour aider à la propulsion ; en descente, écartez-les légèrement pour mieux équilibrer votre corps.
2. Travailler les montées et descentes
Le trail implique inévitablement des montées et des descentes, un aspect rarement travaillé par les coureurs sur route habitués aux parcours plats.
Les montées :
- Réduisez l’amplitude des foulées et adoptez un rythme économique.
- En pente raide, ne forcez pas : marcher rapidement peut être plus efficace que courir.
- Entraînez-vous en côte sur des pentes progressives avant d’affronter des sentiers plus techniques.
Les descentes :
- Adoptez une posture légèrement penchée vers l’avant plutôt que de freiner avec les quadriceps.
- Fléchissez légèrement les genoux pour absorber les chocs et gardez une foulée dynamique.
- Faites des pas plus courts et utilisez les bras pour stabiliser votre corps.
3. Renforcer ses muscles et sa proprioception
Le trail sollicite davantage les muscles stabilisateurs, notamment les chevilles, les genoux et les hanches. Un bon travail de renforcement est indispensable pour éviter les blessures.
- Travail de gainage : planche, gainage latéral, exercices avec ballon pour renforcer la ceinture abdominale.
- Musculation fonctionnelle : squats, fentes, montées de marches pour améliorer la force des jambes.
- Exercices de proprioception : travailler l’équilibre sur une jambe, utiliser un bosu ou un coussin d’équilibre pour stabiliser les chevilles.
Un renforcement musculaire bien ciblé vous aidera à mieux gérer les terrains accidentés et à limiter la fatigue musculaire en fin de sortie.
4. Choisir les bonnes chaussures
Les chaussures de trail sont très différentes des modèles de route. Elles offrent une meilleure adhérence, une meilleure protection et un meilleur maintien pour affronter les sentiers techniques.
- Optez pour une semelle avec un bon grip, adapté aux terrains que vous allez fréquenter (crampons plus marqués pour la boue, semelle plus polyvalente pour les sentiers secs).
- Vérifiez l’amorti et la stabilité : certains modèles sont plus protecteurs, d’autres plus légers pour plus de dynamisme.
- Prévoyez une taille légèrement au-dessus de vos chaussures de route, car les pieds gonflent davantage en trail, et vous aurez besoin d’un peu plus d’espace dans les descentes.
5. Adapter son entraînement
Passer de la route au trail demande une approche différente de l’entraînement. La vitesse pure est moins importante que l’endurance, la gestion des variations de terrain et la capacité à encaisser les changements de rythme.
- Ajoutez du dénivelé à vos sorties : intégrez des côtes et des descentes progressives pour habituer vos muscles et votre cardio.
- Variez les terrains : alternez entre chemins forestiers, sentiers rocailleux et passages boueux pour développer votre adaptabilité.
- Travaillez l’endurance et l’allure : les distances en trail prennent plus de temps à être parcourues que sur route, donc misez sur des sorties longues pour habituer votre corps.
- Entraînez-vous avec du poids : si vous prévoyez des trails longs où un sac à dos est nécessaire, faites quelques sorties avec votre équipement pour vous habituer.
6. Apprendre à gérer son effort
En trail, l’effort est plus irrégulier que sur route. Il faut savoir gérer son énergie pour ne pas exploser en plein milieu de parcours.
- Évitez de partir trop vite : le trail est une discipline d’endurance où l’économie d’énergie est essentielle.
- Adoptez une allure confortable : mieux vaut courir en aisance respiratoire, quitte à marcher sur certaines portions techniques.
- Anticipez la gestion des ravitaillements : en trail, les points de ravitaillement sont souvent plus espacés qu’en course sur route, donc pensez à vous hydrater et à emporter un peu de nourriture (gels, barres énergétiques, fruits secs).
7. S’équiper intelligemment
Contrairement à la route, où un short et un t-shirt suffisent souvent, le trail demande un minimum d’équipement pour être confortable et en sécurité.
- Un sac ou une ceinture de trail : pour transporter eau, ravitaillements, téléphone et éventuellement une veste coupe-vent.
- Des vêtements adaptés : respirants et qui sèchent rapidement, avec éventuellement une veste imperméable pour les conditions difficiles.
- Des bâtons : utiles sur les trails longs avec du fort dénivelé, ils soulagent les jambes en montée et aident à l’équilibre en descente.
8. Prendre du plaisir et progresser en douceur
Le plus important en trail, c’est d’y aller progressivement et d’apprendre à apprécier l’expérience. Le passage de la route aux sentiers demande du temps pour s’adapter aux variations de terrain, au dénivelé et à une allure moins régulière.
- Ne cherchez pas la performance immédiate : le chrono n’est pas l’objectif principal en trail, c’est avant tout une question de gestion d’effort et de plaisir.
- Commencez par des parcours accessibles avant d’affronter des trails techniques ou en montagne.
- Soyez patient et progressif : avec l’entraînement, vous gagnerez en aisance et en endurance sur ce nouveau terrain de jeu.
Conclusion
Passer de la course sur route au trail running est une expérience enrichissante qui demande quelques ajustements. Une foulée plus courte, une gestion différente de l’effort, un renforcement musculaire adapté et un équipement spécifique sont les clés pour réussir cette transition. Prenez le temps d’explorer les sentiers, adaptez-vous progressivement et surtout, profitez de chaque sortie pour découvrir de nouveaux paysages et sensations.
Le trail, bien plus qu’une simple course, est une véritable aventure ! ♂️
