Comment bien gérer son allure pendant un marathon pour éviter l’explosion en fin de course ?
La gestion de l’allure est l’élément clé pour réussir un marathon sans subir une baisse de régime dans les derniers kilomètres. Un mauvais pacing peut entraîner une surchauffe musculaire, un épuisement prématuré des réserves énergétiques et un mur au 30ᵉ km. Voici les meilleures stratégies pour maintenir une allure optimale du début à la fin.
1. Définir son allure cible avant la course
Calculer une allure réaliste
- Basée sur tes performances en semi-marathon (allure semi + 10 à 15 sec/km).
- Testée lors de tes sorties longues d’entraînement.
- Compatible avec ton niveau de forme et ton objectif.
Vérifier sa capacité à tenir l’allure
- Un bon test est de courir 3 x 5 km à allure marathon en fin de sortie longue pour voir si elle est soutenable.
- En cas de doute, mieux vaut partir prudemment plutôt que trop vite.
2. Stratégie d’allure en trois phases
Phase 1 : Départ contrôlé (0 à 10 km)
- Erreur fréquente : partir trop vite ! L’euphorie et l’effet de groupe poussent souvent à accélérer.
- Objectif : courir 5 sec/km plus lentement que l’allure cible pour bien gérer l’énergie.
- Trouver son rythme et rester en aisance respiratoire.
Phase 2 : Régularité et gestion des efforts (10 à 30 km)
- Stabiliser son allure et rester concentré sur sa foulée et sa respiration.
- Profiter des ravitaillements sans précipitation (boire à chaque point).
- Écouter ses sensations et ajuster légèrement si nécessaire.
Phase 3 : Accélération progressive (30 à 42 km)
- Si l’énergie est encore là, augmenter légèrement l’allure après le 30ᵉ km.
- Sur les 5 derniers kilomètres, donner le maximum selon l’état de forme.
- Sprint final sur les derniers 500 mètres si possible !
Idéalement, adopter une stratégie en negative split (deuxième moitié plus rapide que la première) pour une meilleure gestion de l’effort.
3. Utiliser une montre GPS et courir à la sensation
Suivre l’allure moyenne plutôt que l’instantanée
- L’allure affichée sur la montre peut fluctuer, mieux vaut suivre l’allure moyenne du dernier kilomètre.
- Ne pas se fier aux autres coureurs, rester sur son propre rythme.
Apprendre à courir aux sensations
- Un bon repère : être en aisance respiratoire sur les 25-30 premiers km.
- Si tu ressens une fatigue précoce, ralentis légèrement pour éviter un effondrement plus tard.
4. Gérer l’énergie et l’hydratation pour tenir l’allure
Suivi de l’alimentation
- Prendre un gel ou des glucides tous les 45 min à 1h pour éviter l’épuisement du glycogène.
- Boire de l’eau et/ou une boisson énergétique à chaque ravitaillement.
Attention aux conditions météo
- Par temps chaud : boire plus souvent et ralentir légèrement le départ.
- Par temps froid : bien s’échauffer pour ne pas partir trop lentement.
5. Anticiper les moments difficiles (le mur du 30ᵉ km)
- Le mur n’est pas inévitable : bien s’entraîner et gérer son énergie permet de le minimiser.
- Garder une attitude positive : penser aux autres coureurs, aux encouragements et à l’arrivée.
- Se fixer des mini-objectifs (atteindre le prochain ravitaillement, puis le panneau suivant…).
Conclusion : Une allure bien gérée, la clé du succès !
L’objectif n’est pas de courir le marathon vite au début, mais de bien finir ! En suivant une allure bien calibrée, en restant régulier et en gérant son énergie, tu maximises tes chances d’atteindre la ligne d’arrivée en pleine possession de tes moyens.
Un marathon bien géré, c’est un chrono optimisé et du plaisir jusqu’au bout ! ♂️
