Quelle est la différence entre l’endurance active et l’endurance fondamentale ?
L’endurance est la base du running, mais elle se décline en plusieurs intensités. Deux concepts clés reviennent souvent : l’endurance fondamentale et l’endurance active. Bien les comprendre permet d’optimiser ses entraînements et de progresser efficacement en course à pied.
L’endurance fondamentale : la base de tout coureur ♂️
L’endurance fondamentale correspond à une allure lente et confortable, située entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est une allure où vous pouvez facilement tenir une conversation sans être essoufflé.
Objectifs :
- Améliorer l’endurance générale et l’efficacité du cœur.
- Développer le réseau capillaire pour mieux oxygéner les muscles.
- Favoriser la récupération et éviter la fatigue excessive.
- Optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie.
Quand l’utiliser ?
- Lors des sorties longues.
- Pour les footings de récupération après des séances intensives.
- En phase de reprise après une pause ou une blessure.
Bénéfice principal : Progression durable et réduction du risque de blessure.
L’endurance active : l’étape intermédiaire avant le seuil
L’endurance active est un cran au-dessus, avec une intensité située entre 75 et 85 % de la FCM. L’effort est soutenu, la conversation devient plus difficile, mais on reste en capacité de courir longtemps.
Objectifs :
- Améliorer la capacité aérobie et la résistance à l’effort.
- Habituer l’organisme à courir plus vite sans trop puiser dans les réserves.
- Préparer les allures de course sur semi-marathon et marathon.
Quand l’utiliser ?
- Lors des sorties à allure spécifique (semi ou marathon).
- En fractionné long (ex : 3 x 10 min en endurance active).
- Pour des entraînements visant à améliorer l’endurance de force.
Bénéfice principal : Transition entre l’endurance fondamentale et les séances à haute intensité.
Comment bien les intégrer dans son entraînement ?
Un bon programme d’entraînement alterne ces deux types d’endurance. Une règle souvent citée en course à pied est la répartition 80/20 :
- 80 % du volume en endurance fondamentale pour construire une base solide.
- 20 % en endurance active et travail à haute intensité pour progresser.
Exemple d’une semaine type :
- Lundi : Footing en endurance fondamentale (45 min).
- Mercredi : Séance d’endurance active (4 x 10 min à 80 % FCM).
- Vendredi : Sortie longue en endurance fondamentale (1h15).
- Dimanche : Fractionné ou séance spécifique (incluant un peu d’endurance active).
Conclusion : L’endurance fondamentale est la clé d’une progression sans blessure, tandis que l’endurance active prépare le corps à des efforts plus soutenus. Bien doser ces deux intensités permet de courir plus vite, plus longtemps et avec plus de plaisir !
