Le rôle du gainage en course à pied et comment l’intégrer à son entraînement ♂️
Le gainage est souvent sous-estimé par les coureurs, alors qu’il joue un rôle clé dans la performance, la prévention des blessures et l’efficacité de la foulée. Que tu sois coureur débutant ou expérimenté, intégrer du travail de gainage à ton entraînement peut faire une grande différence.
Pourquoi le gainage est-il essentiel en course à pied ?
1️⃣ Améliorer l’efficacité de la foulée
Un tronc solide permet de mieux stabiliser le corps, limitant les oscillations inutiles et favorisant une foulée plus fluide et économique.
Moins d’énergie gaspillée, donc une meilleure endurance !
2️⃣ Prévenir les blessures
Un bon gainage protège la colonne vertébrale et réduit les tensions sur les lombaires et les hanches.
Moins de mouvements parasites = moins de risques de douleurs et blessures (notamment aux genoux et au bas du dos).
3️⃣ Maintenir une posture efficace sur la durée
Plus tu cours longtemps, plus ta posture peut se dégrader avec la fatigue.
Un bon gainage maintient ton dos droit et évite de t’affaisser, ce qui améliore l’oxygénation et la performance.
4️⃣ Améliorer la puissance et la stabilité
Un tronc solide permet de mieux transmettre l’énergie des jambes vers l’avant.
Cela améliore notamment les capacités en côtes, sprint et changements de rythme.
Comment intégrer le gainage à son entraînement ?
Fréquence recommandée :
➡️ 2 à 3 séances par semaine, après une sortie de course à pied ou un autre entraînement.
➡️ 15 à 20 minutes suffisent, en enchaînant plusieurs exercices.
Exemples d’exercices efficaces :
Gainage statique (isométrique) :
✅ Planche classique (sur les coudes) – 3 x 30 à 60 sec
✅ Planche latérale (renforce les obliques) – 3 x 30 sec de chaque côté
✅ Superman (allongé sur le ventre, lever bras et jambes) – 3 x 30 sec
Gainage dynamique :
✅ Mountain climbers (rapides ou lents) – 3 x 30 sec
✅ Planche avec levée alternée d’un bras ou d’une jambe – 3 x 10 répétitions par côté
✅ Gainage sur ballon suisse (instabilité pour plus de travail profond)
➡️ Conseil : Alterne gainage statique et dynamique pour un renforcement optimal !
Exemple de circuit express (10 min) pour les coureurs :
- Planche classique – 40 sec
- Planche latérale droite – 30 sec
- Planche latérale gauche – 30 sec
- Mountain climbers – 30 sec
- Superman – 30 sec
Repos 30 sec, puis répète 2 à 3 fois.
Conclusion
Le gainage est un allié incontournable du coureur. Il améliore l’efficacité de la foulée, réduit le risque de blessures et aide à maintenir une bonne posture. En intégrant quelques minutes de gainage plusieurs fois par semaine, tu gagneras en stabilité, en puissance et en endurance.
Et toi, fais-tu du gainage dans ton entraînement ? Quel exercice trouves-tu le plus efficace ?
