Augmenter sa cadence en course à pied, c’est un excellent moyen d’améliorer son efficacité et de réduire le risque de blessures. La cadence, c’est le nombre de pas par minute (SPM – Steps Per Minute). La plupart des coureurs ont une cadence naturelle autour de 160-170 SPM, tandis que les élites tournent souvent autour de 180 SPM et plus.
Pourquoi augmenter sa cadence ?
✔️ Moins de chocs sur les articulations → Réduit l’impact au sol et les risques de blessures (tendinites, périostites, douleurs aux genoux).
✔️ Meilleure économie de course → Une foulée plus fluide, avec moins de perte d’énergie.
✔️ Moins d’overstriding → Évite de poser le pied trop loin devant et favorise une attaque médio-pied.
Comment augmenter sa cadence ?
1️⃣ Connaître sa cadence actuelle
Utilise ta montre GPS (Garmin, Coros, Polar…) ou une appli comme Strava pour voir ta cadence moyenne sur tes sorties.
2️⃣ Augmenter progressivement
Ne cherche pas à gagner 10-15 SPM d’un coup. Vise +5% à +10% max pour éviter de bouleverser ta foulée et risquer des douleurs musculaires.
3️⃣ Courir avec un métronome ou de la musique adaptée
- Tu peux utiliser un métronome (dispo sur certaines montres ou en appli mobile).
- Ou courir avec des playlists adaptées (ex : morceaux à 170-180 BPM).
4️⃣ Faire du travail technique
- Courir en pensant à faire des pas plus courts et plus rapides sans changer ton allure globale.
- Faire des gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes) pour habituer ton corps à une cadence plus rapide.
5️⃣ Courir sur terrain souple ou en côte
- Les côtes obligent naturellement à raccourcir la foulée et augmenter la cadence.
- Courir sur du sable ou de l’herbe peut aussi être un bon exercice.
À quelle cadence viser ?
Il n’y a pas de chiffre magique, mais :
✔️ Moins de 165 SPM → On peut chercher à augmenter progressivement.
✔️ Entre 170 et 180 SPM → Bonne cadence pour l’endurance.
✔️ 180 SPM et plus → Idéal pour les allures rapides.
En résumé : une cadence plus élevée = une foulée plus efficace et moins de blessures !
Tu as déjà testé des exercices pour augmenter ta cadence ?
