Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer sa vitesse en course à pied ?
Gagner en vitesse en course à pied nécessite un entraînement spécifique combinant puissance, explosivité, endurance et technique de course. Voici les meilleurs exercices pour progresser efficacement et courir plus vite.
1. Le fractionné : clé de la vitesse et de l’endurance
Les séances de fractionné (ou intervalles) alternent des phases de course rapide et des périodes de récupération active.
30/30 (ou 15/15) : Booster sa VO2max
- Objectif : Améliorer la capacité aérobie et la tolérance à l’effort intense.
- Exemple : 10 à 15 x (30 sec rapide à 90-100 % de la VMA / 30 sec récupération en trottinant).
400 m et 1000 m : Développer l’allure cible
- Objectif : Améliorer l’endurance de vitesse pour 5 km ou 10 km.
- Exemple : 8 à 12 x 400 m à 90 % de la VMA avec 1 min de récupération ou 4 à 6 x 1000 m à allure 10 km avec 2 min de récupération.
2. Les sprints : explosivité et puissance
Le sprint améliore l’efficacité musculaire et la foulée.
Sprints courts en côte (10 à 15 sec)
- Objectif : Développer la puissance des jambes et la réactivité des appuis.
- Exemple : 6 à 10 sprints de 10-15 secondes en montée (5 à 8 % de pente), récupération complète entre chaque.
Accélérations progressives (Fartlek dynamique)
- Objectif : Améliorer l’économie de course et la résistance aux changements d’allure.
- Exemple : 5 x 1 min d’accélération progressive, récupération de 1 min en trottinant.
3. Le renforcement musculaire spécifique
Un corps plus fort permet une foulée plus puissante et une meilleure résistance à la fatigue.
Exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
- Squats, fentes, montées de genoux explosives.
- Gainage dynamique (planche, mountain climbers).
- Travail des mollets (sauts à la corde, montées sur pointe de pied).
Côtes et escaliers
- Renforce les quadriceps, mollets et ischio-jambiers.
- Exemple : 10 montées d’escaliers à intensité élevée avec récupération en descente.
4. Améliorer la technique de course
Une bonne technique permet d’optimiser la foulée et l’économie d’énergie.
Exercices de drills (éducatifs de course)
- Montées de genoux : Améliore la cadence et la hauteur de la foulée.
- Talons-fesses : Renforce les ischio-jambiers et l’explosivité.
- Foulées bondissantes : Travaille la puissance et l’amplitude de foulée.
Exercice pratique : 3 séries de 30 mètres de chaque drill avant une séance rapide.
5. L’endurance fondamentale pour récupérer et progresser
Bien que contre-intuitif, travailler l’endurance à faible intensité (65-70 % FCM) améliore l’efficacité cardiovasculaire et la capacité à tenir l’effort à haute vitesse.
Exemple : 1 à 2 séances de footing lent de 45-60 min par semaine.
✅ Programme type pour gagner en vitesse
Jour 1 : Fractionné court (30/30) + drills
Jour 2 : Renforcement musculaire + côtes
Jour 3 : Footing récupération (endurance fondamentale)
Jour 4 : Séance de 400 m ou 1000 m
Jour 5 : Sprint en côte + éducatifs
En appliquant ces exercices, tu verras une nette amélioration de ta vitesse et de ta résistance à l’effort !
