Les blessures en trail sont fréquentes en raison des terrains accidentés, des changements de dénivelé et de la durée des sorties. Voici les blessures les plus courantes et comment les éviter.
1. Entorses de la cheville
Causes :
- Terrain irrégulier et instable
- Mauvais appui ou fatigue musculaire
- Chaussures inadaptées
Prévention :
- Renforcement musculaire : exercices de proprioception (équilibre sur une jambe, bosu, slackline).
- Chaussures adaptées : choisir des modèles avec bon maintien et adhérence.
- Regarder où l’on pose les pieds : anticiper le terrain.
- Entraînement spécifique : courir sur des sentiers techniques pour habituer les chevilles.
2. Tendinite d’Achille
Causes :
- Augmentation brutale du volume d’entraînement
- Terrain avec trop de dénivelé
- Chaussures trop rigides ou trop usées
Prévention :
- Progression douce : augmenter le volume de course de 10 % par semaine maximum.
- Renforcement du tendon : exercices excentriques (descente lente sur une marche).
- Étirements et hydratation : éviter la raideur musculaire.
- Alternance des chaussures : éviter de toujours courir avec le même drop.
3. Syndrome de l’essuie-glace (TFL)
Causes :
- Mauvais alignement du genou
- Trop de descentes longues et techniques
- Manque de renforcement des fessiers
Prévention :
- Renforcement des fessiers (squats, hip thrusts).
- Vérification de la foulée : limiter le valgus du genou (genou qui rentre vers l’intérieur).
- Étirements spécifiques : quadriceps, fessiers et bandelette ilio-tibiale.
- Changer de terrain : éviter trop de surfaces dures ou de dévers.
4. Douleurs lombaires
Causes :
- Port d’un sac mal ajusté
- Manque de gainage
- Posture affaissée en montée
Prévention :
- Renforcement du gainage : planches, relevés de bassin.
- Ajustement du sac : bien serrer la sangle ventrale et pectorale.
- Posture en montée : se pencher légèrement en avant sans cambrer.
- Varier les allures : ne pas toujours courir en mode ultra-endurance.
5. Fracture de fatigue
Causes :
- Trop d'entraînement sans récupération
- Manque d’apport en calcium et vitamine D
- Chaussures trop minimalistes ou amorti insuffisant
Prévention :
- Gestion du volume d'entraînement : intégrer des semaines de repos.
- Nutrition adaptée : privilégier calcium et vitamine D.
- Écouter son corps : douleur persistante = repos.
6. Ampoules et ongles noirs
Causes :
- Chaussures mal ajustées ou usées
- Frottements répétés en descente
- Humidité excessive
Prévention :
- Bien choisir ses chaussures : prendre une demi-pointure au-dessus.
- Porter des chaussettes adaptées : éviter le coton.
- Préparer ses pieds : crème anti-frottement.
- Couper ses ongles courts : éviter qu'ils touchent le bout de la chaussure.
Conclusion
La prévention des blessures en trail repose sur :
- L’écoute du corps : adapter son entraînement aux signaux d’alerte.
- Le renforcement musculaire : chevilles, genoux, dos et gainage.
- Un équipement adapté : chaussures, sac et vêtements techniques.
- Une bonne gestion de l'entraînement : progressivité et récupération.
En appliquant ces conseils, tu réduiras considérablement les risques de blessure et pourras profiter pleinement de tes trails sans douleur ! ️
