Quels sont les signes de déshydratation en course et comment l’éviter efficacement ?
La déshydratation est un risque majeur pour les coureurs, surtout lors d’efforts prolongés ou par temps chaud. Une perte d’eau excessive peut altérer les performances, nuire à la récupération et, dans les cas les plus graves, mettre la santé en danger. Il est donc essentiel de reconnaître les premiers signes de déshydratation et d’adopter des stratégies pour l’éviter.
Les signes de déshydratation chez le coureur
Lorsqu’on court, on perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Si ces pertes ne sont pas compensées, plusieurs symptômes apparaissent :
1️⃣ Bouche sèche et sensation de soif : C’est le premier signal d’alerte. Si vous avez soif, vous êtes déjà en début de déshydratation.
2️⃣ Fatigue inhabituelle : Un manque d’hydratation réduit l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles, provoquant une baisse d’énergie.
3️⃣ Baisse des performances : Une diminution de 2% du poids corporel en eau peut entraîner une chute de 20% des performances.
4️⃣ Maux de tête et vertiges : Le cerveau étant sensible à la perte d’eau, des céphalées ou des étourdissements peuvent survenir.
5️⃣ Crampes musculaires : Un déséquilibre électrolytique dû à la perte de sodium et de potassium favorise l’apparition de crampes.
6️⃣ Urines foncées et peu abondantes : Un bon indicateur de l’état d’hydratation. Des urines concentrées indiquent un manque d’eau dans l’organisme.
7️⃣ Augmentation de la fréquence cardiaque : Le sang s’épaissit avec la déshydratation, ce qui oblige le cœur à pomper plus vite pour maintenir la circulation sanguine.
8️⃣ Problèmes digestifs : Un manque d’eau peut ralentir la digestion et provoquer des ballonnements, voire des nausées.
9️⃣ Chaleur excessive et frissons : La transpiration étant essentielle pour réguler la température corporelle, une déshydratation peut provoquer une surchauffe corporelle.
Comment éviter la déshydratation en course ?
Pour prévenir ces symptômes et assurer une performance optimale, il est crucial d’adopter une stratégie d’hydratation efficace avant, pendant et après la course.
1️⃣ Bien s’hydrater avant la course
L’hydratation ne commence pas au moment du départ, mais bien avant :
✅ 24 à 48h avant la course : Augmentez légèrement votre consommation d’eau (1,5 à 2 L par jour). Si la course est par temps chaud, privilégiez les eaux riches en électrolytes.
✅ 2 à 3 heures avant la course : Buvez 500 ml d’eau ou de boisson isotonique.
✅ 30 minutes avant le départ : Prenez encore 200 à 300 ml d’eau pour vous assurer d’être bien hydraté sans surcharger l’estomac.
2️⃣ Gérer l’hydratation pendant la course
L’apport en eau dépend de la durée et de l’intensité de l’effort :
- Courses courtes (<1h) : 100 à 200 ml d’eau tous les 20 minutes suffisent.
- Courses longues (>1h30) : Alternez entre eau et boisson isotonique pour compenser la perte de sodium et de minéraux.
- Par temps chaud : Augmentez légèrement les quantités et veillez à ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Astuce : Utilisez une poche à eau ou une ceinture porte-gourde pour boire régulièrement sans devoir vous arrêter.
3️⃣ Réhydrater après la course
Après l’effort, il est crucial de reconstituer les pertes hydriques :
✅ Boire dès la fin de la course : 500 ml d’eau dans l’heure suivant l’arrivée.
✅ Reconstituer les électrolytes : Prendre une boisson riche en sodium (eau gazeuse, soupe, boisson de récupération).
✅ Surveiller la couleur des urines : Elles doivent redevenir claires dans les heures qui suivent.
Bonus : Les fruits et légumes riches en eau (pastèque, concombre, melon, orange) aident aussi à réhydrater le corps.
⛔ Attention aux erreurs fréquentes
❌ Boire trop d’un coup : L’eau en excès peut provoquer des troubles digestifs ou un risque d’hyponatrémie (baisse dangereuse du sodium).
❌ Négliger le sel : Boire uniquement de l’eau peut accentuer la perte de sodium et favoriser les crampes. Une boisson isotonique est plus efficace sur les longues distances.
❌ Attendre d’avoir soif : La soif est un signal tardif, il faut boire avant de la ressentir.
❌ Oublier l’hydratation post-course : Négliger la récupération hydrique peut allonger le temps de récupération musculaire.
Conclusion
Reconnaître les signes de déshydratation est essentiel pour éviter la baisse de performance et les risques pour la santé. En adoptant une hydratation adaptée avant, pendant et après l’effort, vous optimisez vos performances et accélérez votre récupération.
À retenir : Anticipez votre hydratation, ajustez votre apport en fonction des conditions climatiques et ne sous-estimez pas l’importance des électrolytes pour un équilibre optimal !
