L’alimentation joue un rôle clé dans la performance et la récupération en course à pied. Savoir quoi manger avant et après une sortie permet d’éviter les inconforts digestifs, d’avoir une meilleure énergie et d’accélérer la régénération musculaire. Mais que faut-il privilégier et à quel moment ? Voici un guide détaillé pour bien adapter son alimentation autour de ses entraînements.
1. Que manger AVANT une sortie de course à pied ?
L’objectif de l’alimentation pré-entraînement est d’apporter une énergie stable tout en évitant les troubles digestifs.
✅ Les principes clés avant une course
- Éviter les aliments lourds et difficiles à digérer (gras, fibres en excès).
- Privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré pour un apport d’énergie progressif.
- S’hydrater correctement avant l’effort.
- Adapter son repas en fonction du timing avant l’entraînement.
⏳ 3 heures avant : un vrai repas si nécessaire
Si vous courez en fin de matinée ou d’après-midi, vous aurez probablement un repas complet avant votre sortie. Dans ce cas :
➡ Un repas riche en glucides lents et protéines maigres :
- Riz basmati, patate douce ou pâtes semi-complètes.
- Viande blanche (poulet, dinde) ou poisson maigre.
- Légumes cuits et peu fibreux (carottes, courgettes, haricots verts).
- Un yaourt nature ou une compote sans sucre ajouté.
- Une petite poignée d’amandes ou de noix pour les bonnes graisses.
⏳ 1h30 à 2h avant : une collation énergétique
Si vous avez peu de temps avant votre sortie, privilégiez une collation facile à digérer :
✔ Une banane + un yaourt nature
✔ Un morceau de pain complet + un peu de miel
✔ Une barre énergétique naturelle (figues, dattes, amandes)
✔ Un smoothie maison (banane, lait végétal, flocons d’avoine)
⏳ Moins de 30 minutes avant : du carburant rapide
Si vous partez courir peu de temps après un repas, évitez les aliments solides trop lourds. Optez pour des glucides rapides :
✔ Une compote de fruits sans sucre ajouté
✔ Un petit verre de jus de fruits dilué
✔ Une poignée de raisins secs
Évitez absolument :
❌ Les aliments gras et frits (digestion lente).
❌ Les fibres en excès (risque de troubles digestifs).
❌ Le café noir si vous êtes sensible (risque d’accélération du transit).
2. Que manger APRÈS une sortie de course à pied ?
Après l’effort, le corps a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie et de réparer les fibres musculaires.
✅ Les principes clés après la course
- Réhydrater immédiatement pour compenser les pertes en eau et minéraux.
- Refaire le plein de glucides pour restaurer les réserves de glycogène musculaire.
- Consommer des protéines pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire.
- Éviter les aliments ultra-transformés qui ralentissent la récupération.
Dans les 30 minutes après la course : une collation de récupération
Cette phase est appelée la fenêtre métabolique : le corps assimile plus rapidement les nutriments pour se régénérer.
➡ Idées de collations post-course :
✔ Un smoothie banane + lait végétal + graines de chia
✔ Un yaourt nature + miel + flocons d’avoine
✔ Un fruit + une poignée d’amandes
✔ Une boisson de récupération (eau de coco, boisson isotonique maison)
1h à 2h après : un vrai repas complet
Ce repas doit être équilibré pour optimiser la récupération.
✔ Protéines : Viande blanche, poisson, œufs ou protéines végétales (lentilles, tofu).
✔ Glucides complexes : Riz complet, quinoa, patate douce, pain complet.
✔ Légumes cuits : Riches en vitamines et minéraux (épinards, brocolis, courgettes).
✔ Bonnes graisses : Avocat, huile d’olive, noix, amandes.
Évitez après la course :
❌ L’alcool (déshydratation et ralentissement de la récupération).
❌ Les fast-foods et aliments ultra-transformés.
❌ Les excès de fibres juste après un effort intense.
3. Faut-il s’hydrater différemment avant et après une sortie ?
Avant la course : Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée. Buvez 500 ml d’eau dans les 2 heures avant l’effort.
Pendant la course :
- < 1h : Pas besoin de boire sauf en cas de forte chaleur.
1h : Boire 500 ml par heure (eau ou boisson isotonique).
Après la course :
- Reconstituez les réserves avec une eau riche en minéraux (St-Yorre, Vichy).
- L’eau de coco est aussi une excellente option naturelle.
4. Quelle alimentation pour les sorties longues ou à jeun ?
➡ Courir à jeun : Bonne idée ou non ?
Courir à jeun peut être bénéfique pour améliorer l’endurance et l’utilisation des graisses comme carburant. Mais il faut y aller progressivement :
✔ Débutez par des sorties courtes (30 à 40 minutes).
✔ Hydratez-vous bien avant.
✔ Prenez une petite collation si besoin (compote, boisson isotonique).
➡ Alimentation pour une sortie longue (>1h30)
Si vous partez pour une sortie longue, prévoyez des ravitaillements en cours de route :
✔ Gels énergétiques ou fruits secs toutes les 45 minutes.
✔ Boisson énergétique pour compenser les pertes minérales.
✔ Une barre céréalière si nécessaire.
5. Exemple de journée type pour un coureur
Jour d’entraînement
Petit-déjeuner (avant une sortie matinale)
- Pain complet + miel
- Banane
- Thé ou café léger
Séance de course
Post-entraînement (collation de récupération)
- Smoothie banane + lait végétal
- Poignée d’amandes
Déjeuner (repas de récupération)
- Poulet grillé + patate douce
- Salade de légumes cuits
- Yaourt nature + fruits
Goûter (optionnel si faim)
- Fromage blanc + miel
- 1 tranche de pain complet
Dîner léger
- Poisson + riz basmati
- Légumes vapeur
- Tisane hydratante
Conclusion : Quelle alimentation adopter avant et après la course à pied ?
- Avant la course, privilégiez des glucides lents et digestes, en fonction du temps disponible avant l’effort.
- Après la course, pensez à bien vous réhydrater, à consommer des protéines pour la récupération musculaire et à refaire le plein de glucides.
- Évitez les aliments gras, trop sucrés ou ultra-transformés, qui ralentissent l’assimilation et la récupération.
Une alimentation bien adaptée vous aidera à mieux performer, mieux récupérer et à éviter les blessures ! ♂️
