Gels énergétiques ou aliments solides en course : lequel choisir ?
Lorsqu’on court un marathon, un trail ou une sortie longue, la question de l’alimentation devient cruciale pour maintenir l’énergie et éviter le mur. Faut-il privilégier les gels énergétiques, plus pratiques et rapidement assimilés, ou les aliments solides, qui offrent une digestion plus progressive ? Voici les avantages et inconvénients de chaque option, ainsi que les meilleures stratégies pour optimiser ton ravitaillement en fonction de ta course et de ton organisme.
1. Les gels énergétiques : rapides mais à manier avec précaution
✅ Avantages des gels énergétiques
✔ Assimilation rapide : Les glucides contenus dans les gels sont rapidement absorbés par l’organisme, ce qui permet d’avoir un regain d’énergie en quelques minutes.
✔ Facilité de transport : Petits et légers, ils tiennent facilement dans une poche ou une ceinture de running.
✔ Pas besoin de mâcher : Idéal en course rapide où l’effort rend difficile la mastication.
✔ Dosage précis : Chaque gel contient une quantité spécifique de glucides (généralement entre 20 et 30 g), ce qui permet un apport énergétique maîtrisé.
❌ Inconvénients des gels énergétiques
⚠ Impact digestif potentiellement fort : Certains coureurs ne tolèrent pas bien les gels, notamment ceux contenant du fructose ou trop concentrés en sucre.
⚠ Risque d’hypoglycémie réactionnelle : Une absorption trop rapide de sucre peut provoquer un pic d’insuline suivi d’une chute brutale d’énergie.
⚠ Besoin d’accompagnement hydrique : Les gels doivent être pris avec de l’eau (150-200 ml) pour éviter les troubles digestifs et favoriser leur assimilation.
⚠ Goût et texture écœurants : Certains coureurs trouvent leur texture trop visqueuse et difficile à avaler sur la durée.
Quand utiliser les gels ?
- En course rapide (semi-marathon, marathon, 10 km très long) : L’apport rapide en glucides est un atout.
- Sur la fin d’un effort long : Un gel peut aider à relancer en cas de coup de fatigue (ex : dernier tiers d’un marathon).
- Si tu as un estomac entraîné aux gels : Teste-les en amont à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
2. Les aliments solides : une énergie plus stable mais plus lente
✅ Avantages des aliments solides
✔ Énergie progressive : Contrairement aux gels, les aliments solides (barres, pain d’épices, pâte d’amande, compotes) sont digérés plus lentement, fournissant une énergie plus stable.
✔ Meilleure satiété : Ils évitent la sensation de faim qui peut survenir lors des efforts très longs.
✔ Moins de troubles digestifs (selon les choix) : Certains coureurs tolèrent mieux les solides que les gels trop sucrés.
✔ Variété gustative : Plus de choix et de diversité que les gels souvent répétitifs.
❌ Inconvénients des aliments solides
⚠ Digestion plus lente : Ils demandent un effort digestif plus important, ce qui peut être difficile en course rapide.
⚠ Mastication nécessaire : Peut être compliqué à gérer à haute intensité.
⚠ Transport plus encombrant : Une barre ou un morceau de pain d’épices prend plus de place qu’un gel.
⚠ Difficulté d’assimilation en effort intense : Lors d’un marathon rapide ou d’un 10 km, le système digestif est moins réceptif aux aliments solides.
Quand utiliser les aliments solides ?
- En trail et ultra-trail : Sur des courses longues où l’effort est plus en endurance, les solides permettent une énergie progressive.
- Lors des sorties longues à l’entraînement : Pour habituer le corps à digérer en courant.
- En début de marathon : Une barre énergétique ou un morceau de pain d’épices peut être une bonne alternative aux gels pendant la première moitié.
3. Quelle stratégie adopter selon ta course ?
♂️ Pour un semi-marathon
- Objectif : Maintenir une intensité élevée avec une énergie rapide.
- Meilleure option : Gels énergétiques, à raison d’1 gel tous les 45 minutes, avec de l’eau.
♂️ Pour un marathon
- Objectif : Éviter le mur en dosant bien ses apports.
- Meilleure option : Mixte gels et solides.
- Première moitié de course : Aliments solides digestes (pain d’épices, pâte d’amande, barre énergétique).
- Deuxième moitié : Gels pour un effet plus immédiat.
Pour un trail ou un ultra-trail
- Objectif : Tenir plusieurs heures sans troubles digestifs.
- Meilleure option : Aliments solides en priorité, avec des gels ponctuellement en cas de coup de fatigue.
- Pain d’épices, compotes, noix, barres salées (éviter l’écœurement du sucre).
- Gels ou boissons énergétiques pour des relances rapides.
4. Points clés pour éviter les problèmes digestifs
✅ Tester en amont : Chaque coureur a une tolérance différente. Ce qui marche pour un autre ne marchera pas forcément pour toi.
✅ Ne jamais prendre un gel seul sans eau : Risque de troubles gastriques.
✅ Fractionner l’alimentation : Ne pas attendre d’avoir un coup de mou pour s’alimenter. Prendre de petites quantités régulièrement.
✅ Éviter les gels à forte teneur en fructose : Ils sont plus difficiles à digérer.
✅ Varier pour éviter l’écœurement : En ultra, alterne sucré et salé.
Conclusion : gels ou solides, que choisir ?
Le choix dépend de la course, de l’intensité et de ta tolérance digestive.
- Pour les efforts courts et intenses (10 km, semi, marathon rapide) : Privilégie les gels pour leur assimilation rapide.
- Pour les efforts longs (marathon en mode gestion, trail, ultra-trail, sortie longue) : Opte pour un mix entre solides (au début) et gels (en fin d’effort).
- Toujours tester à l’entraînement ! Ne fais jamais d’expérimentation le jour J.
Et toi, tu es plutôt gels ou aliments solides en course ?
