Quelle quantité d’eau boire en course pour éviter la déshydratation ?
L’hydratation en course est essentielle pour maintenir de bonnes performances et éviter les risques liés à la déshydratation. Mais combien d’eau faut-il réellement boire ? La réponse dépend de plusieurs facteurs : durée de l’effort, intensité, température et taux de sudation individuel.
Les recommandations générales d’hydratation en course
✅ Courses courtes (<1h) :
100 à 200 ml d’eau tous les 20 minutes suffisent, soit environ 300 à 500 ml par heure.
Si l’effort est modéré et par temps frais, il n’est pas toujours nécessaire de boire.
✅ Courses longues (>1h30) :
500 à 800 ml par heure, en alternant eau et boisson isotonique.
Boire toutes les 15 à 20 minutes pour éviter un déficit hydrique progressif.
Par temps chaud, il peut être nécessaire d’augmenter légèrement ces quantités.
✅ Marathon et ultra-trail :
Entre 600 ml et 1 L par heure, en fonction des pertes de sueur.
L’idéal est de fractionner la prise de liquide (toutes les 10 à 15 minutes).
Compléter avec des électrolytes pour éviter la dilution du sodium dans le sang.
Comment calculer ses besoins en hydratation ?
Méthode du "test de pesée"
1️⃣ Pesez-vous avant une sortie longue, sans vêtements.
2️⃣ Pesez-vous juste après, en ayant noté la quantité d’eau consommée.
3️⃣ Évaluez la différence : 1 kg perdu = environ 1 L de sueur évacuée.
L’objectif est de compenser 80% des pertes en buvant pendant la course.
⛔ Erreurs à éviter
❌ Boire trop d’un coup : Une absorption excessive d’eau en une seule prise peut provoquer des troubles digestifs. Il vaut mieux fractionner la prise.
❌ Attendre d’avoir soif : La soif est un signal tardif de déshydratation. Anticipez en buvant régulièrement.
❌ Oublier les électrolytes sur les efforts longs : Un excès d’eau sans apport en sodium peut provoquer une hyponatrémie (déséquilibre du sel dans le sang).
En résumé :
- Courtes courses (<1h) → 300-500 ml d’eau suffisent.
- Courses longues (>1h30) → 500-800 ml/heure avec électrolytes.
- Efforts extrêmes (>3h) → Jusqu’à 1 L/heure en fonction de la transpiration.
Écoutez votre corps et testez votre stratégie en entraînement pour éviter toute mauvaise surprise en course !
