Comment déterminer son kilométrage hebdomadaire en course à pied ? ♂️
Le kilométrage hebdomadaire est l’un des piliers de la progression en course à pied. Trop faible, tu risques de stagner. Trop élevé, tu risques la blessure. Alors, comment trouver le bon équilibre ?
Voici une méthode détaillée pour adapter ton volume d’entraînement à ton niveau et à tes objectifs.
1️⃣ Pourquoi est-il important de bien choisir son kilométrage ?
Optimiser la progression : Un volume bien adapté permet d’améliorer l’endurance et la vitesse sans s’épuiser.
Éviter les blessures : Augmenter trop vite son kilométrage est l’une des principales causes de tendinites et de fractures de fatigue.
Préparer efficacement une course : Un 5 km ne demande pas le même volume qu’un marathon.
Le but est donc de trouver le juste milieu entre progression et récupération.
2️⃣ Comment déterminer ton kilométrage idéal ?
A. En fonction de ton niveau
Débutant (moins de 6 mois de course régulière)
➡ 10 à 25 km par semaine
➡ 2 à 3 sorties hebdomadaires
➡ Objectif : habituer son corps sans forcer
Intermédiaire (6 mois à 2 ans de pratique régulière)
➡ 25 à 50 km par semaine
➡ 3 à 5 sorties hebdomadaires
➡ Objectif : améliorer l’endurance et la vitesse
Avancé (plus de 2 ans d’expérience, coureur régulier sur semi ou marathon)
➡ 50 à 100 km par semaine
➡ 4 à 7 sorties hebdomadaires
➡ Objectif : affiner sa préparation en fonction de son objectif
✅ Remarque :
Le nombre de sorties hebdomadaires est aussi important que le kilométrage total. Mieux vaut courir plus souvent avec des distances équilibrées que tout accumuler en une seule sortie.
B. En fonction de ton objectif
Préparation 5 km : 15 à 30 km/semaine
➡ 2 à 4 séances hebdomadaires avec du fractionné et de l’endurance.
Préparation 10 km : 25 à 45 km/semaine
➡ 3 à 5 sorties hebdomadaires, dont une séance d’allure spécifique.
Préparation Semi-marathon : 35 à 65 km/semaine
➡ 4 à 6 sorties hebdomadaires avec une sortie longue (15-20 km).
Préparation Marathon : 50 à 100 km/semaine
➡ 4 à 7 sorties hebdomadaires, avec une sortie longue atteignant 30-35 km en fin de prépa.
Attention : Pour un premier marathon, il est conseillé de ne pas dépasser 60-70 km/semaine, sauf si tu es un coureur très expérimenté.
3️⃣ Comment augmenter son kilométrage sans se blesser ?
⚠️ Règle de progression : La règle des 10%
➡ N’augmente pas ton volume de plus de 10% par semaine.
Exemple :
Tu cours actuellement 30 km/semaine ? La semaine suivante, passe à 33 km, puis 36 km… Pas plus !
Intègre des semaines allégées
➡ Tous les 3 à 4 semaines, réduit ton volume de 20 à 30% pour laisser le corps récupérer.
Varie l’intensité des séances
➡ Ne fais pas que des sorties longues. Mixe avec du fractionné, du footing lent et du seuil.
Privilégie la récupération
➡ Un bon sommeil et une bonne alimentation permettent d’éviter le surentraînement.
4️⃣ Faut-il vraiment courir plus pour progresser ?
Pas forcément ! Le kilométrage ne fait pas tout.
Mieux vaut courir moins mais mieux.
Tu peux progresser avec un volume moyen en optimisant :
✔ La qualité des séances (fractionné, côtes, seuil)
✔ Le renforcement musculaire (gainage, PPG)
✔ La récupération (sommeil, nutrition, hydratation)
Un coureur bien entraîné avec 50 km/semaine variés progressera mieux qu’un coureur qui accumule 80 km de footing lents sans structure.
5️⃣ Conclusion : quel est ton kilométrage idéal ?
✅ Définis ton objectif (10 km, semi, marathon…)
✅ Évalue ton niveau (débutant, intermédiaire, avancé)
✅ Respecte une progression raisonnable (règle des 10%)
✅ Alterne les types de séances (endurance, fractionné, sortie longue)
✅ Intègre des semaines de récupération pour éviter la fatigue
La clé n’est pas de courir le plus possible, mais de courir intelligemment ! ♂️
