La musculation est-elle nécessaire pour bien courir ? ️♂️♂️
La musculation est souvent négligée par les coureurs, qui pensent que seule la course suffit pour progresser. Pourtant, intégrer du renforcement musculaire dans son entraînement peut apporter de nombreux bénéfices, que tu sois un coureur débutant, un traileur ou un marathonien.
Alors, faut-il faire de la musculation pour bien courir ? La réponse est OUI ! ✅
1️⃣ Pourquoi la musculation est bénéfique pour les coureurs ?
La musculation n’est pas uniquement réservée aux bodybuilders. En course à pied, elle joue un rôle clé pour améliorer la performance et réduire les risques de blessures.
Renforce les muscles sollicités en course (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers)
Améliore l’économie de course (meilleure posture, foulée plus efficace)
Diminue le risque de blessures (renforce les articulations et tendons)
Optimise la puissance et la vitesse (meilleur renvoi d’énergie à chaque foulée)
Permet de mieux encaisser la fatigue (idéal pour les longues distances)
Un coureur renforcé est un coureur plus performant et plus résistant !
2️⃣ Quels muscles travailler pour la course à pied ?
L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes comme un haltérophile, mais de renforcer les muscles impliqués dans la course tout en travaillant la stabilité.
Les groupes musculaires essentiels pour la course :
Le bas du corps (propulsion et endurance)
✔ Quadriceps (puissance et stabilité du genou)
✔ Ischio-jambiers (évite les blessures et améliore la foulée)
✔ Fessiers (puissance et posture)
✔ Mollets (réactivité et endurance)
Le haut du corps (posture et équilibre)
✔ Sangle abdominale (gainage, stabilité, prévention des douleurs)
✔ Lombaires (maintien de la posture sur longues distances)
✔ Bras et épaules (efficacité du mouvement de balancier)
3️⃣ Quels exercices de musculation pour les coureurs ?
Pas besoin d’un programme compliqué ! Un entraînement efficace repose sur des exercices fonctionnels qui sollicitent plusieurs muscles en même temps.
Exercices pour le bas du corps :
✅ Squats → Renforce les quadriceps et les fessiers
✅ Fentes → Travaille l’équilibre et la puissance
✅ Step-up → Imitation du mouvement de la course
✅ Extensions mollets → Renforce la poussée au sol
Exercices pour le gainage :
✅ Planche (classique, latérale, dynamique) → Stabilité et endurance
✅ Russian Twists → Renforce les obliques et améliore la posture
✅ Relevés de jambes → Protège le dos et renforce les abdos profonds
Exercices pour le haut du corps :
✅ Pompes → Renforce les bras, épaules et gainage
✅ Rowing avec haltères → Améliore la posture et l’équilibre
Bonus : le travail de pliométrie (sauts, côtes, escaliers) améliore la réactivité et la puissance de foulée !
4️⃣ Comment intégrer la musculation dans un programme de course ?
L’idéal est de compléter la course avec 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Exemple d’organisation sur 3 séances/semaine :
Mardi : Séance fractionné + renforcement bas du corps
Jeudi : Footing ou endurance fondamentale
Samedi : Sortie longue + renforcement gainage
Privilégie les charges modérées et un travail en endurance musculaire (12-15 répétitions par série).
5️⃣ Conclusion : pourquoi les coureurs devraient faire de la musculation ?
Faire de la musculation ne signifie pas prendre du volume musculaire, mais bien renforcer son corps pour courir plus efficacement.
Un coureur qui fait de la musculation :
✅ Améliore sa puissance et sa vitesse
✅ Réduit ses risques de blessures
✅ A une meilleure posture et une foulée plus efficace
✅ Supporte mieux la fatigue sur longues distances
️♂️ Alors, prêt à intégrer la muscu dans ton entraînement ?
