Comment courir plus vite ?
Courir plus vite ne se résume pas à simplement forcer sur les jambes. C’est un travail global qui combine technique, entraînement, force musculaire et récupération. Voici les clés essentielles pour gagner en vitesse et explosivité.
1️⃣ Travailler l’endurance et la VMA
Avant d’être rapide, il faut être endurant. Une base solide d’endurance permet de mieux encaisser les efforts intenses.
Footings en endurance fondamentale : 70-75 % de la fréquence cardiaque max pour développer le fond aérobie.
Séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : efforts courts et intenses pour améliorer la capacité à maintenir une allure rapide.
Exemple de séance VMA :
- 10 x 200 m à 90-95 % de ta VMA avec 30 sec de récupération.
- 5 x 400 m à allure 5 km avec 1 min de récupération.
2️⃣ Intégrer du fractionné pour booster la vitesse
Le fractionné est indispensable pour habituer ton corps à courir vite et améliorer ta capacité à tenir des allures soutenues.
Exemple de séances efficaces :
30/30 : 30 sec rapide / 30 sec lent (10 à 15 fois)
5 x 1000 m à allure 10 km avec 1’30 de récup’
Sprints courts : 6 à 8 x 100 m à fond avec récupération complète
Astuce : Alterne fractionné court et fractionné long chaque semaine pour maximiser les progrès.
3️⃣ Renforcer ses muscles pour plus de puissance ️
Une foulée efficace repose sur des muscles forts et réactifs. Le renforcement musculaire est donc un élément clé.
✅ Pliométrie (sauts, côtes, exercices explosifs)
✅ Gainage (planche, exercices d’équilibre)
✅ Exercices de force (squats, fentes, mollets)
Exemple d'exercice simple et efficace :
- Montées de genoux : 3 x 30 sec
- Fentes sautées : 3 x 10 reps
- Sauts sur place : 3 x 20 sec
Astuce : 2 séances de renforcement par semaine suffisent pour faire la différence !
4️⃣ Améliorer sa foulée et sa technique
Une bonne technique de course permet de gagner en efficacité sans gaspiller d’énergie.
Augmenter sa cadence : viser 170-180 pas par minute pour limiter l’impact au sol.
Attaque médio-pied : éviter l’overstriding (foulée trop longue qui freine).
Posture droite et relâchée : regard vers l’avant, bras actifs mais pas crispés.
Astuce : Un bon moyen de travailler sa foulée est de courir pieds nus sur herbe de temps en temps (séances courtes).
5️⃣ Courir en côtes pour développer la puissance
Les côtes sont une arme redoutable pour devenir plus rapide. Elles renforcent les muscles et améliorent l’économie de course.
Exemple de séance en côte :
- 8 x 20 secondes de sprint en montée, récupération en marchant.
Astuce : Inclure une séance de côtes tous les 10 jours pour progresser efficacement.
6️⃣ Avoir une bonne récupération pour éviter la fatigue
Une bonne récupération permet d’assimiler le travail et d’être plus performant à long terme.
✔ Sommeil de qualité : 7 à 9 heures par nuit.
✔ Hydratation et nutrition adaptées : protéines + glucides après les séances intenses.
✔ Étirements doux et massages pour éviter les blessures.
Astuce : Le surentraînement est l’ennemi du progrès. Une progression trop rapide sans récupération peut entraîner des blessures et une baisse de performance.
Conclusion : une progression en plusieurs étapes
1️⃣ Construire une bonne endurance de base.
2️⃣ Travailler la vitesse avec du fractionné et de la VMA.
3️⃣ Renforcer ses muscles et améliorer sa foulée.
4️⃣ Intégrer du travail en côtes pour plus de puissance.
5️⃣ Récupérer intelligemment pour éviter la fatigue et progresser durablement.
Prêt à booster ta vitesse ? Quelle est ta séance favorite pour travailler l’explosivité ?
