Si tu veux courir plus vite, il va falloir travailler intelligemment. Augmenter sa vitesse ne se résume pas à "courir plus vite" à chaque entraînement. Il faut structurer son entraînement pour améliorer ta puissance, ton économie de course et ta résistance à l’effort. Voici les axes clés pour progresser en vitesse et gagner en aisance sur toutes tes courses.
1. Intègre du fractionné régulièrement
Le travail en intensité est indispensable pour habituer ton corps à courir plus vite. Il existe plusieurs types de fractionné :
✅ Le court (30/30, 200m, 300m) :
- Objectif : améliorer ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), ta foulée et ta réactivité musculaire.
- Exemple : 10 x 200m à allure 5 km, récup 45 sec.
✅ Le moyen (400m, 500m, 1’/1’) :
- Objectif : travailler ta résistance et ta capacité à maintenir une allure soutenue.
- Exemple : 8 x 400m à allure 10 km, récup 1 min.
✅ Le long (1000m, 2000m, séance au seuil) :
- Objectif : améliorer ton endurance à haute intensité.
- Exemple : 4 x 1000m à allure 10 km, récup 1'30.
Conseil : Place une séance de fractionné par semaine pour éviter la stagnation.
️♂️ 2. Renforce tes muscles pour être plus explosif
La vitesse ne dépend pas que du cardio. Tes muscles doivent être capables de générer plus de puissance à chaque foulée.
✅ Pliométrie et explosivité : sauts sur box, montées de genoux, fentes sautées.
✅ Renforcement spécifique : squats, fentes, gainage, travail des ischios et mollets.
✅ Côtes courtes et sprint en montée : améliore ta force et ta résistance musculaire.
Conseil : Ajoute une séance de renforcement par semaine pour booster ta puissance et éviter les blessures.
♂️ 3. Améliore ta technique de course
Courir plus vite, c’est aussi mieux courir. Une bonne technique permet de limiter les pertes d’énergie et d’optimiser chaque foulée.
✅ Travaille ta cadence : vise 170-180 pas par minute pour une foulée plus efficace.
✅ Posture : regard droit, buste légèrement penché en avant, bras relâchés et actifs.
✅ Foulée : attaque médio-pied, pas trop longue, propulsion efficace.
✅ Exos de gammes : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes.
Conseil : Place quelques éducatifs en début de séance pour améliorer ta foulée.
4. Travaille ton endurance pour tenir l’allure
Plus tu améliores ton endurance, plus tu peux tenir une allure rapide longtemps. Une sortie longue par semaine est essentielle.
✅ Sortie longue de 60 à 90 min à 70-75% de ta FCM pour améliorer ton endurance fondamentale.
✅ Séance au seuil (80-85% FCM) : 3 x 10 min à allure semi avec 2 min de récup.
✅ Allures progressives : terminer une sortie longue par 10-15 min à allure 10 km.
Conseil : N’hésite pas à inclure des variations d’allure dans tes footings pour éviter la monotonie.
5. Optimise ta récupération et ton alimentation
Progresser en vitesse, c’est aussi bien récupérer pour être capable d’enchaîner les séances.
✅ Sommeil de qualité : favorise la récupération musculaire et nerveuse.
✅ Hydratation et nutrition : mange assez de glucides et de protéines pour recharger ton corps.
✅ Étirements, mobilité et massage : évite les tensions et améliore l’amplitude de tes foulées.
Conseil : Ne néglige pas les jours de repos, c’est là que ton corps s’adapte et devient plus fort.
Exemple de semaine type pour améliorer sa vitesse
Lundi : Renforcement musculaire (jambes + gainage)
Mardi : Fractionné court (ex : 10 x 200m)
Mercredi : Repos ou footing récup
Jeudi : Fractionné long (ex : 4 x 1000m)
Vendredi : Renforcement + côtes courtes
Samedi : Sortie longue en endurance
Dimanche : Repos
Le mot de la fin ?
Si tu veux courir plus vite, travaille en puissance, en technique et en endurance. Ce n’est pas juste une question de cardio, mais d’efficacité, de force et de gestion de l’effort. Applique ces conseils et tu verras rapidement la différence sur tes chronos ! ♂️
