Tout dépend de ce que tu appelles un "niveau acceptable", mais si l’objectif est de progresser et de ressentir du plaisir en courant sans galérer à chaque sortie, il faut une approche bien structurée. Voici ce que je recommande en fonction de ton niveau et de ton ambition.
♂️ Débutant (0-6 mois de pratique)
Si tu débutes, le piège, c’est d’en faire trop d’un coup et de te blesser ou de te dégoûter. La clé, c’est la régularité.
Fréquence idéale : 2 à 3 fois par semaine
- Objectif principal : habituer ton corps à l’effort sans forcer.
- Type de séances : alternance entre course et marche au début, puis des sorties continues en endurance fondamentale.
- Durée des sorties : 30 à 45 minutes en fonction de ton ressenti.
Conseil : sois patient ! Beaucoup abandonnent trop vite parce qu’ils veulent aller trop vite. Fais les choses progressivement et ton corps te remerciera.
♂️ Intermédiaire (6 mois - 2 ans de pratique)
Une fois que tu arrives à courir 45 minutes sans difficulté, tu peux commencer à structurer tes entraînements et viser une progression.
Fréquence idéale : 3 à 4 fois par semaine
- Objectif principal : améliorer ton endurance et commencer à bosser ta vitesse.
- Type de séances :
✅ 1 sortie en endurance fondamentale (footing tranquille)
✅ 1 sortie en fractionné ou fartlek pour booster ton cardio
✅ 1 sortie longue pour renforcer ton endurance
✅ (optionnel) 1 séance en côte ou en tempo run pour progresser encore plus
Conseil : commence à suivre un plan d’entraînement avec des objectifs précis (par exemple, préparer un 10 km en moins de 50 minutes).
♂️ Confirmé (2 ans et plus, objectif performance)
Si tu veux vraiment progresser, battre tes records ou préparer une course (10 km, semi, marathon…), il faut un entraînement plus poussé.
Fréquence idéale : 4 à 6 fois par semaine
- Objectif principal : optimiser chaque aspect de la course (endurance, vitesse, technique, récupération).
- Type de séances :
✅ 1 ou 2 séances d’endurance fondamentale (60-70% FCM)
✅ 1 séance de fractionné ou intervalles courts (style 400m-500m)
✅ 1 séance de seuil (allure semi ou 10 km)
✅ 1 sortie longue (minimum 1h15)
✅ (optionnel) 1 séance de renforcement musculaire ou travail en côte
Conseil : si tu vises la performance, pense aussi à la récupération (sommeil, nutrition, hydratation) et à éviter la surcharge d’entraînement.
Conclusion : La clé, c’est la régularité
Il vaut mieux courir 3 fois par semaine toute l’année que 5 fois par semaine pendant un mois avant de tout abandonner. Peu importe ton niveau, l’important, c’est d’être constant et d’adapter ta charge d’entraînement.
Si ton objectif est simplement de courir sans souffrir et d’être en forme, 3 séances hebdomadaires bien construites suffisent largement. Si tu veux performer et exploser tes chronos, il faudra monter à 4-6 séances bien structurées.
Alors, tu es prêt à chausser les baskets ?
