Il n’y a pas un seul régime parfait pour tous les coureurs, mais plutôt des principes clés pour optimiser tes performances, ta récupération et ton énergie. Tout dépend de ton objectif : améliorer ton endurance, perdre du poids, récupérer plus vite, etc.
️ Les bases d’une alimentation adaptée au running
Un bon régime pour les coureurs doit être :
✅ Équilibré → Apporter tous les nutriments essentiels.
✅ Adapté à l’entraînement → Plus tu t’entraînes, plus tu dois ajuster tes apports.
✅ Axé sur la récupération → Pour limiter la fatigue et éviter les blessures.
Les macronutriments essentiels
1️⃣ Les glucides (50-60% de l’apport total)
Carburant principal du coureur, surtout en endurance.
Priorité aux glucides complexes :
- Céréales complètes (riz, quinoa, avoine)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Patates douces
À consommer surtout avant et après l’effort.
2️⃣ Les protéines (15-20%)
Indispensables pour la récupération et la réparation musculaire.
Sources idéales :
- Viandes maigres (poulet, dinde)
- Poissons (saumon, thon, maquereau)
- Œufs
- Produits laitiers (yaourt, fromage blanc)
- Alternatives végétales (tofu, légumineuses)
Augmente légèrement ton apport en période d’entraînement intense.
3️⃣ Les lipides (20-30%)
Essentiels pour l’énergie et la santé globale.
Les bons gras à privilégier :
- Avocat
- Huile d’olive, colza
- Fruits à coque (amandes, noix, noisettes)
- Poissons gras (saumon, sardine)
Attention aux excès de gras saturés (charcuterie, fritures).
L'hydratation : le carburant oublié
L’eau est primordiale pour éviter la déshydratation et optimiser la performance.
✅ 2 à 3 litres d’eau/jour, plus en cas de forte chaleur.
✅ Avant, pendant et après la course.
✅ Boissons électrolytiques en cas de sorties longues (+1h30).
Quels aliments privilégier selon l’entraînement ?
Avant une sortie → Glucides à digestion lente pour un bon apport énergétique (avoine, banane, pain complet).
Après une sortie → Protéines + glucides pour la récupération (smoothie, yaourt + fruits, tartine de beurre de cacahuète).
En sortie longue (+1h30) → Glucides rapides (gels, fruits secs, barres énergétiques).
Exemple de menus pour coureurs
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + banane + amandes + yaourt nature.
Déjeuner : Poulet grillé + quinoa + légumes vapeur + huile d’olive.
Collation pré-entraînement : Tartine de beurre de cacahuète + miel.
Dîner : Saumon + patate douce + brocolis.
Faut-il suivre un régime spécifique ?
Keto / low-carb → Pas idéal pour la performance, mais intéressant pour l’endurance longue (adaptation nécessaire).
Vegan → Possible mais demande plus d’organisation pour couvrir les besoins en protéines et fer.
Jeûne intermittent → À tester, mais peut compliquer la récupération si mal géré.
Conclusion
Le meilleur régime, c’est celui qui te convient, qui te donne de l’énergie et qui t’aide à bien récupérer.
Et toi, tu fais attention à ton alimentation ou tu manges au feeling ?
