Pourquoi ai-je des douleurs au tibia en courant et comment les éviter ?
Les douleurs au tibia en course à pied sont fréquentes, surtout chez les coureurs débutants ou ceux qui augmentent soudainement leur volume d’entraînement. Elles sont souvent le signe d’un syndrome de stress tibial médial (ou périostite tibiale), mais peuvent aussi être liées à une fracture de fatigue ou à un problème biomécanique.
Pourquoi ai-je mal aux tibias en courant ?
Les douleurs tibiales apparaissent généralement pour plusieurs raisons :
1️⃣ Augmentation brutale de l'entraînement
Trop de kilomètres, trop vite : Une charge d’entraînement excessive sans adaptation progressive sollicite trop les muscles et les os du tibia.
2️⃣ Mauvaise technique de course
Une attaque talon excessive ou un overstriding (foulée trop longue) augmentent l’impact sur le tibia à chaque foulée.
3️⃣ Chaussures inadaptées ou usées
Des chaussures avec un mauvais amorti ou usées ne protègent plus suffisamment les articulations et augmentent les chocs au sol.
4️⃣ Course sur des surfaces dures
L’asphalte et le béton renvoient plus d’impact que les sentiers ou chemins en terre, ce qui fatigue plus vite le tibia.
5️⃣ Déséquilibres musculaires et manque de renforcement
Des mollets et des chevilles faibles augmentent le stress sur le tibia. Un manque de mobilité de la cheville peut aussi accentuer la tension.
6️⃣ Pieds plats ou voûte plantaire trop marquée
Une mauvaise absorption des chocs due à une arche plantaire trop basse ou trop haute peut solliciter excessivement le tibia.
Comment éviter les douleurs tibiales en course à pied ?
1️⃣ Augmenter progressivement la charge d'entraînement
✅ Ne pas augmenter le volume de plus de 10% par semaine
✅ Alterner avec du vélo, natation ou renforcement musculaire pour éviter un stress trop important
2️⃣ Adopter une bonne technique de course
✅ Éviter l’attaque talon excessive et privilégier une foulée plus courte et plus fréquente
✅ Travailler sur la cadence : viser 170-180 pas/minute pour limiter l’impact
3️⃣ Choisir des chaussures adaptées
✅ Tester son type de foulée (pronateur, neutre, supinateur) pour choisir des chaussures adaptées
✅ Remplacer ses chaussures tous les 600 à 800 km
✅ Ajouter des semelles orthopédiques si nécessaire (sur conseil d’un podologue)
4️⃣ Varier les surfaces de course
✅ Privilégier les chemins en terre ou en sous-bois pour réduire les chocs
✅ Alterner avec des séances sur tapis si besoin
5️⃣ Renforcer les muscles des jambes et des pieds
✅ Exercices de renforcement des mollets (élévations sur pointe des pieds)
✅ Travail de proprioception (équilibre sur un pied, exercices avec bosu)
✅ Étirements et massages réguliers pour éviter les tensions
6️⃣ Gérer la récupération
✅ Glace et auto-massages en cas de douleurs
✅ Repos actif : ne pas forcer sur une douleur persistante
✅ Consulter un médecin ou un kiné si la douleur persiste plusieurs semaines
Conclusion
Les douleurs au tibia en courant sont souvent dues à une surcharge d’entraînement ou à une mauvaise technique. Prévention et adaptation sont les clés : augmente progressivement ton volume, choisis de bonnes chaussures et renforce tes muscles pour limiter les risques.
Et toi, as-tu déjà eu des douleurs au tibia ? Quelles solutions ont fonctionné pour toi ?
