Comment calculer et améliorer son indice d’endurance en course à pied ? ♂️
L’indice d’endurance est un paramètre clé pour évaluer la capacité d’un coureur à maintenir un effort sur la durée. Il permet d’identifier si tu es plus à l’aise sur des efforts courts et intenses ou sur des distances longues à allure constante. Connaître cet indice peut t’aider à affiner ton entraînement et à mieux gérer tes courses.
Comment calculer son indice d’endurance ?
L’indice d’endurance est généralement exprimé en pourcentage et se calcule en comparant ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou ton temps sur 10 km avec ton temps sur une distance plus longue (semi-marathon ou marathon).
Méthode 1 : Basée sur la VMA
L’indice d’endurance correspond à la vitesse moyenne d’une course longue (semi ou marathon) divisée par ta VMA.
✅ Un bon indice d’endurance se situe entre 75 et 85% de la VMA pour un semi-marathon et 70 à 80% pour un marathon.
Exemple :
- Si ta VMA est de 15 km/h
- Et que tu cours un semi-marathon à 11,5 km/h de moyenne
Indice d’endurance = (11,5 / 15) × 100 = 76,6%
Méthode 2 : Comparaison des performances sur 10 km et semi-marathon
Un bon indice d’endurance signifie que l’écart entre tes chronos sur 10 km et semi-marathon est faible.
✅ Un bon indice est supérieur à 95%. Plus il est élevé, plus tu es endurant.
Exemple :
- Temps sur 10 km = 45 min
- Temps sur semi-marathon = 1h40 (100 min)
Indice d’endurance = (45 × 2,22) / 100 × 100 = 99,9%
Ici, l’endurance est excellente.
Comment améliorer son indice d’endurance ?
Si ton indice est faible, cela signifie que tu perds beaucoup de vitesse sur les longues distances. Voici 5 méthodes efficaces pour améliorer ton endurance :
1️⃣ Augmenter le volume d’entraînement
Objectif : Courir plus de kilomètres par semaine pour habituer ton corps aux efforts longs.
Astuce : Augmente ton kilométrage progressivement (règle des 10%).
2️⃣ Travailler l’endurance fondamentale
Objectif : Courir à 60-70% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) pour développer ton endurance aérobie.
Astuce : 70-80% de tes séances doivent être en endurance fondamentale pour optimiser ton indice d’endurance.
3️⃣ Intégrer des sorties longues
Objectif : Améliorer la résistance à la fatigue et habituer les muscles aux efforts prolongés.
Astuce : Ajoute une sortie longue par semaine (1h15 à 2h30), en accélérant légèrement sur les 20 dernières minutes.
4️⃣ Faire du travail au seuil
Objectif : Améliorer la capacité à maintenir une allure rapide sur de longues distances.
Séance type : 3 × 10 min à 85-90% de la FCM, avec 2-3 min de récupération entre chaque bloc.
5️⃣ Soigner la récupération et l’alimentation
Objectif : Éviter la fatigue chronique et optimiser les adaptations physiologiques.
Astuce :
✔️ Hydratation et nutrition adaptées (glucides + protéines après l’effort)
✔️ Sommeil suffisant (7h-9h par nuit)
✔️ Étirements et massages pour éviter les blessures
Conclusion
L’indice d’endurance est un bon indicateur pour évaluer ta capacité à maintenir un effort prolongé. Un coureur performant sur longue distance doit viser un indice proche de 80% (VMA) ou supérieur à 95% (calcul sur les courses).
En combinant endurance fondamentale, sorties longues et travail au seuil, tu pourras progresser et améliorer ton endurance globale.
Et toi, connais-tu ton indice d’endurance ? Partage tes chronos et voyons ensemble comment l’améliorer !
