Que vous couriez un 5 km, un marathon ou un ultra-trail, il y aura toujours un moment où votre mental sera mis à l’épreuve. Les jambes deviennent lourdes, le souffle se fait plus court, et une petite voix intérieure vous dit d’arrêter. Pourtant, la différence entre un coureur qui abandonne et un coureur qui va jusqu’au bout réside souvent dans sa capacité à gérer mentalement ces moments difficiles.
Dans cet article, nous allons voir les meilleures techniques mentales pour vous aider à surmonter la douleur, la fatigue et le doute, afin d’atteindre votre objectif.
1. Comprendre l’importance du mental en course à pied
Pourquoi le mental joue un rôle clé en compétition ?
Si la préparation physique est essentielle, la résistance mentale est ce qui vous permet de tenir lorsque les difficultés apparaissent. Un coureur bien préparé physiquement peut tout de même craquer s’il ne sait pas gérer son mental.
Les moments critiques d’une course :
Le départ : Stress, peur d’un faux rythme.
La mi-course : Première baisse d’énergie, doute sur le finish.
Le mur du marathon (vers le 30e km) : Épuisement et besoin de mental solide.
Le sprint final : Aller chercher les dernières forces.
Le but est de se préparer mentalement à ces passages difficiles afin de ne pas être surpris le jour de la course.
2. La visualisation : programmer son cerveau à réussir
Pourquoi la visualisation est-elle puissante ?
La visualisation est utilisée par les athlètes de haut niveau pour préparer leur performance. Elle permet de créer des images mentales positives qui vont influencer vos réactions pendant la course.
Exercice pratique de visualisation
À faire avant la course :
- Fermez les yeux et imaginez-vous en train de courir dans les meilleures conditions.
- Voyez-vous gérer la douleur, relancer quand c'est difficile.
- Imaginez le passage de la ligne d’arrivée avec succès.
Pendant la course :
Si un moment difficile arrive, repensez à cette visualisation pour activer un état d’esprit positif.
3. La respiration contrôlée : calmer l’esprit et le corps
Pourquoi la respiration influence votre mental ?
Lorsque la fatigue arrive, la respiration se fait rapide et saccadée, ce qui augmente le stress et la tension musculaire. Maîtriser votre respiration peut vous aider à retrouver le contrôle.
Technique de respiration simple
- Inspirez profondément par le nez (3-4 secondes).
- Bloquez 2 secondes.
- Expirez lentement par la bouche (5-6 secondes).
Cette technique aide à :
✅ Diminuer la sensation de stress.
✅ Réduire la tension musculaire.
✅ Recentrer votre attention sur le moment présent.
À tester à l’entraînement pour qu’elle devienne naturelle en course !
4. Le dialogue intérieur positif : se parler comme un champion
Pourquoi l’auto-discours influence la performance ?
Lorsque la fatigue arrive, une voix intérieure négative peut apparaître :
❌ "Je n’y arriverai jamais."
❌ "Pourquoi je fais ça ?"
❌ "Je devrais ralentir..."
Ces pensées sapent votre motivation. Le but est de les remplacer par un dialogue positif :
✔ "Je suis fort(e), je tiens le rythme."
✔ "Chaque foulée me rapproche de mon objectif."
✔ "Je suis entraîné(e), je vais jusqu’au bout."
Astuce : choisissez 3 phrases motivantes à répéter en boucle quand le mental flanche.
5. La méthode des petits objectifs : avancer étape par étape
Pourquoi penser "trop loin" peut être décourageant ?
Si vous êtes au 30e km d’un marathon, penser aux 12 derniers kilomètres peut paraître écrasant. L’astuce est de découper la course en petites sections.
Stratégie "kilomètre par kilomètre" : Ne vous concentrez que sur le prochain km.
Se focaliser sur les ravitaillements : Ex. "Tiens jusqu’à la prochaine gorgée d’eau".
Se fixer des micro-objectifs : "Tiens jusqu’au prochain virage", "Maintiens le rythme 5 minutes de plus".
Cette méthode évite l’accumulation mentale de la distance restante et aide à rester motivé.
6. La dissociation mentale : détourner l’attention de la douleur
Pourquoi focaliser sur autre chose fonctionne ?
Lorsque la fatigue et la douleur montent, il peut être utile de déplacer son attention vers autre chose :
Compter ses foulées : Se concentrer sur un rythme mental (ex. 1-2-3-4, 1-2-3-4).
Utiliser la musique ou les sons environnants : Écouter les bruits ambiants, les encouragements.
Observer son environnement : Regarder les paysages, les spectateurs.
Penser à sa technique : Se focaliser sur sa posture, son souffle.
Cela permet de déconnecter la douleur et d'éviter de se focaliser uniquement sur l’effort.
7. L’effet des encouragements : puiser dans l’énergie extérieure
Pourquoi l’environnement joue un rôle clé ?
Lorsqu’un coup de fatigue survient, l’énergie du public, des autres coureurs ou d’un partenaire peut être un vrai moteur.
✔ S’appuyer sur les spectateurs : Répondez aux encouragements avec un sourire ou un geste.
✔ Trouver un coureur avec le même rythme et s’accrocher à lui.
✔ Si vous courez en groupe, motivez-vous à tour de rôle.
S’entourer et profiter des encouragements peut booster le mental et vous aider à relancer.
8. S'entraîner mentalement à l’avance
Pourquoi habituer son cerveau aux moments difficiles ?
Le mental, comme le physique, se travaille à l’entraînement. Quelques idées pour préparer votre esprit :
Faire des séances dures volontairement (sorties longues, fractionné).
Se tester sur des entraînements en conditions difficiles (vent, pluie, fatigue).
Se rappeler des séances réussies pour booster la confiance.
Le jour de la course, votre cerveau aura déjà été confronté à la difficulté et saura mieux y faire face.
Conclusion : entraînez votre mental comme vos jambes
Lorsque la fatigue et le doute apparaissent en course, c’est votre mental qui fait la différence. En appliquant ces techniques – visualisation, respiration, dialogue positif, petits objectifs, dissociation et gestion de l’environnement – vous serez capable de tenir jusqu’au bout et d’optimiser votre performance.
Et vous, quelle technique mentale utilisez-vous pour surmonter les moments difficiles en course ?
