Se mettre à la course à pied peut sembler difficile quand on n’a jamais couru, mais avec une approche progressive et adaptée, c’est tout à fait accessible. L’objectif est de prendre du plaisir sans se blesser, en habituant progressivement le corps à l’effort. Voici un guide complet pour bien commencer.
1. Définir son objectif et son état de forme
Avant de vous lancer, posez-vous les bonnes questions :
✔ Pourquoi voulez-vous courir ? (perte de poids, santé, plaisir, défi personnel)
✔ Avez-vous des problèmes de santé ? (si oui, un avis médical peut être utile)
✔ Quel est votre niveau de condition physique ? (sédentaire, actif mais sans sport, ancien sportif…)
Objectif réaliste pour un débutant :
- Pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter après quelques semaines.
- Construire progressivement son endurance sans chercher la performance.
2. Choisir le bon équipement
Les chaussures de running : l’élément clé
Une mauvaise paire de chaussures peut provoquer des douleurs ou blessures. Optez pour :
✔ Un modèle adapté à votre type de foulée (neutre, pronatrice, supinatrice).
✔ Un bon amorti et un maintien confortable.
✔ Une pointure avec 1 cm de marge à l’avant pour éviter les chocs sur les orteils.
Vêtements techniques : confort avant tout
- Privilégiez des vêtements respirants et adaptés à la météo.
- Investissez dans des chaussettes anti-frottements pour éviter les ampoules.
Astuce : Évitez le coton, qui retient la transpiration et cause des irritations.
3. Adopter la bonne technique de course
⚠ Courir, ce n’est pas juste avancer vite ! Une bonne posture vous évitera douleurs et fatigue inutile.
✔ Regard droit devant, dos droit et épaules détendues.
✔ Bras souples, balancement naturel sans crispation.
✔ Foulée courte et légère : atterrissez sur le milieu du pied, pas sur le talon.
✔ Respiration : inspirez par le nez et la bouche, soufflez lentement.
Règle d’or : si vous êtes essoufflé, c’est que vous courez trop vite !
4. Commencer par l’alternance course/marche
Au début, ne cherchez pas à courir sans vous arrêter, l’endurance se construit progressivement.
♂️ Programme d’entraînement sur 6 semaines (3 séances/semaine)
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|
| Semaine 1 | 5 x (1 min course / 2 min marche) | 6 x (1 min course / 2 min marche) | 7 x (1 min course / 2 min marche) |
| Semaine 2 | 6 x (2 min course / 2 min marche) | 7 x (2 min course / 2 min marche) | 8 x (2 min course / 2 min marche) |
| Semaine 3 | 5 x (3 min course / 2 min marche) | 6 x (3 min course / 2 min marche) | 7 x (3 min course / 2 min marche) |
| Semaine 4 | 5 x (4 min course / 2 min marche) | 6 x (4 min course / 2 min marche) | 7 x (4 min course / 2 min marche) |
| Semaine 5 | 4 x (5 min course / 2 min marche) | 5 x (5 min course / 2 min marche) | 6 x (5 min course / 2 min marche) |
| Semaine 6 | 10 min course / 2 min marche / 10 min course | 12 min course / 2 min marche / 10 min course | 15 à 20 min de course continue |
Pourquoi cette approche ?
Elle permet d’éviter la fatigue et les blessures tout en construisant l’endurance.
À retenir : Mieux vaut courir lentement et tenir longtemps que vite et s’arrêter après 5 minutes !
5. Courir au bon rythme : l’endurance fondamentale
Quand on débute, l’erreur classique est de courir trop vite. Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé en courant. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale (rythme lent et confortable).
Allure recommandée :
- Environ 7 à 9 km/h (soit 6’30 à 8’30 min/km).
- Si vous êtes essoufflé après 2 minutes, ralentissez !
Un bon indicateur : Vous devez pouvoir tenir une conversation en courant.
6. Récupération et prévention des blessures
✔ Ne courez pas tous les jours : 3 séances par semaine suffisent pour progresser.
✔ Intégrez des étirements légers après la course (10 min max).
✔ Hydratez-vous bien avant et après l’effort.
✔ Alternez course et renforcement musculaire (gainage, squats, fentes).
Ne cherchez pas à en faire trop trop vite !
Augmentez la distance de 10 % max par semaine pour éviter les blessures.
7. Et après ? Comment progresser ?
Après 6 semaines, vous devriez être capable de courir 20 à 30 minutes sans vous arrêter. À partir de là :
✅ Allongez progressivement la durée des séances (ajoutez 5 min chaque semaine).
✅ Gardez une sortie en endurance fondamentale par semaine.
✅ Ajoutez des petites accélérations (fartlek) pour améliorer votre souffle.
✅ Écoutez votre corps et ne brûlez pas les étapes.
8. Conclusion : une progression en douceur pour durer !
Ne cherchez pas la vitesse, cherchez l’endurance.
Alternez course et marche au début, c’est normal.
Soyez régulier : 3 séances par semaine suffisent.
Hydratez-vous et récupérez bien.
Courir doit rester un plaisir ! En suivant ces conseils, vous construirez une base solide et pourrez progressivement allonger vos distances. ♂️
