Lorsqu'on se lance dans la course à pied, l’enthousiasme des débuts peut rapidement laisser place à la démotivation. Entre la fatigue, le manque de progrès visibles et les aléas du quotidien, beaucoup abandonnent après quelques semaines. Alors, comment rester motivé sur le long terme et faire de la course à pied une habitude durable ? Voici 10 stratégies efficaces pour tenir bon et progresser en prenant du plaisir !
1. Fixer des objectifs clairs et atteignables
Rien de plus démotivant que de courir sans but précis. Pour éviter de décrocher, fixez-vous des objectifs progressifs et adaptés à votre niveau :
✅ Court terme : « Courir 20 minutes sans m’arrêter », « Faire 2 sorties par semaine pendant un mois ».
✅ Moyen terme : « Participer à une course de 5 km », « Améliorer mon endurance en courant 45 minutes ».
✅ Long terme : « Courir un 10 km ou un semi-marathon », « Faire 3 sorties par semaine sur l’année ».
➡ Astuce : Notez vos objectifs dans un carnet ou une application pour suivre votre progression.
2. Suivre ses progrès et célébrer chaque petite victoire
La progression en course à pied est souvent lente, ce qui peut être frustrant. Mais en suivant vos progrès, vous réaliserez que chaque pas compte.
Utilisez une application comme Strava, Garmin Connect ou Runkeeper pour visualiser vos sorties et voir vos améliorations.
Tenez un journal d’entraînement où vous notez vos sensations, distances et temps.
Célébrez vos réussites : votre premier 5 km, votre première course sans marcher, votre premier mois régulier…
➡ Astuce : Comparez-vous à votre version d’hier, pas aux autres !
3. Courir en groupe ou rejoindre une communauté ♂️
La motivation est plus facile à maintenir quand on n’est pas seul. Trouvez des partenaires d’entraînement pour partager l’expérience !
✔ Rejoignez un groupe de running (club local, amis, collègues).
✔ Participez à un challenge en ligne, comme Strava avec des défis mensuels (ex : #CourirPourAmaury ).
✔ Trouvez un binôme qui vous motive et vous encourage.
➡ Astuce : Courir en groupe booste la motivation et rend l’effort plus agréable.
4. Varier les séances et éviter la monotonie
Faire toujours le même parcours à la même allure devient vite lassant. Pour garder l’envie, variez vos entraînements :
♂️ Alternez les sorties : footing lent, fractionné, fartlek, sortie longue.
Changez d’environnement : testez la course en forêt, sur sentier, en bord de mer.
Ajoutez du fun : courez avec de la musique, des podcasts ou un audiolivre.
➡ Astuce : Planifiez des parcours différents chaque semaine pour casser la routine.
5. S’équiper avec des vêtements et chaussures adaptés
Courir avec une paire de chaussures inadaptée peut causer des douleurs et démotiver rapidement. Investissez dans :
✔ Des chaussures de running adaptées à votre foulée et terrain.
✔ Une tenue confortable et respirante selon la météo.
✔ Une montre ou une application pour suivre votre rythme et vos progrès.
➡ Astuce : Se sentir bien équipé donne envie d’aller courir !
6. Rendre la course agréable et non une contrainte
Si courir devient une corvée, la motivation s’effondre. Faites-en un moment de plaisir :
Ajoutez de la musique motivante (playlist spéciale running).
Profitez de la nature et du plein air pour vous ressourcer.
♂️ Acceptez de marcher si besoin : l’important est d’avancer.
➡ Astuce : Associez la course à un moment agréable, et non à une obligation.
7. Planifier ses séances et les inscrire à l’agenda
Si vous attendez « d’avoir le temps » pour courir, il y a de fortes chances que vous reportiez à l’infini.
Bloquez des créneaux fixes dans votre agenda, comme un RDV important.
Adoptez une routine : courir les mêmes jours chaque semaine aide à créer une habitude.
⏳ Tenez-vous-en à des séances courtes (même 20-30 minutes, c’est déjà très bien !).
➡ Astuce : Traitez vos séances comme un engagement inévitable, au même titre qu’un rendez-vous pro.
8. Accepter les jours sans et rester bienveillant avec soi-même
Tout le monde connaît des baisses de motivation, même les coureurs confirmés. Il est normal d’avoir des jours où courir semble plus difficile.
❌ Ne culpabilisez pas si vous manquez une séance.
✅ Reprenez progressivement après une pause, sans pression.
Écoutez votre corps et adaptez votre rythme selon votre forme.
➡ Astuce : L’important est la régularité à long terme, pas la perfection immédiate !
9. Se fixer des défis et des récompenses
Rien de tel qu’un défi pour rester motivé. Donnez-vous des petits challenges personnels et récompensez-vous à chaque étape franchie.
Défi : « Courir 3 fois par semaine pendant un mois ».
Récompense : Une nouvelle tenue, un massage, un resto sympa…
➡ Astuce : Transformez votre progression en jeu, et non en contrainte.
10. Se rappeler pourquoi on court et garder le plaisir ♂️❤️
La motivation peut fluctuer, mais il est essentiel de se reconnecter à son "pourquoi" :
Pour être en meilleure santé et avoir plus d’énergie.
Pour perdre du poids et se sentir mieux dans son corps.
Pour relever un défi personnel et dépasser ses limites.
Pour le plaisir de bouger et de se sentir libre.
➡ Astuce : Lorsque la motivation baisse, repensez à la raison qui vous a poussé à commencer !
Conclusion : Comment éviter d’abandonner la course à pied ?
La clé pour rester motivé est d’adopter une approche progressive et flexible, tout en trouvant du plaisir dans l’effort.
✔ Fixez-vous des objectifs atteignables et suivez vos progrès.
✔ Trouvez du soutien avec un groupe ou un binôme.
✔ Rendez vos séances variées et agréables.
✔ Planifiez vos sorties comme des rendez-vous incontournables.
✔ Acceptez les jours de moins bien et restez bienveillant avec vous-même.
En appliquant ces stratégies, la course à pied deviendra une habitude durable et un plaisir au quotidien. Alors, chaussez vos baskets et lancez-vous ! ♂️
