Lorsque l’on parle d’entraînement en course à pied, deux termes reviennent souvent : endurance fondamentale et footing lent. Ils semblent similaires, mais ont des nuances importantes. Voyons leurs différences et leurs objectifs pour mieux structurer vos séances.
1. Définition et objectifs de chaque allure
L’endurance fondamentale : la base du coureur
L’endurance fondamentale (EF) est une allure très facile, permettant de courir longtemps sans se fatiguer excessivement. Elle est essentielle pour développer l’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie sur la durée.
Caractéristiques de l’endurance fondamentale :
- Allure très confortable : Vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.
- Fréquence cardiaque basse : Entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Objectif : Développer les capacités cardiovasculaires, musculaires et énergétiques sans fatiguer l’organisme.
- Durée : De 30 minutes à plusieurs heures selon l’expérience du coureur.
- Ressenti : Facilité, impression de pouvoir courir longtemps.
Exemple d’allure :
- Coureur débutant : entre 7’30 et 9’00 min/km
- Coureur intermédiaire : entre 6’30 et 7’30 min/km
- Coureur avancé : entre 5’30 et 6’30 min/km
L’EF représente environ 70 à 80 % de l’entraînement hebdomadaire d’un coureur !
Le footing lent : une allure de récupération et d’entretien
Le footing lent est souvent confondu avec l’endurance fondamentale, mais son objectif est plus axé sur la récupération active et la détente musculaire. C’est une allure encore plus facile, souvent utilisée après une séance intense ou les jours de récupération.
Caractéristiques du footing lent :
- Allure ultra confortable : Encore plus lente que l’endurance fondamentale.
- Fréquence cardiaque très basse : Entre 50 et 65 % de la FCM.
- Objectif : Favoriser la récupération active après un entraînement dur ou la veille d’une compétition.
- Durée : 20 à 40 minutes maximum.
- Ressenti : Très léger, aucune fatigue accumulée.
Exemple d’allure :
- Débutant : 8’00 à 9’30 min/km
- Intermédiaire : 7’00 à 8’30 min/km
- Confirmé : 6’30 à 7’30 min/km
Le footing lent est utile pour relâcher les muscles et améliorer la récupération après une compétition ou une séance dure (fractionné, côtes).
2. Les principales différences entre endurance fondamentale et footing lent
| Critère | Endurance Fondamentale (EF) | Footing Lent |
|---|
| Objectif | Développement de l’endurance | Récupération active |
| Fréquence cardiaque | 60 à 75 % de la FCM | 50 à 65 % de la FCM |
| Allure | Modérée mais facile | Très lente et relâchée |
| Durée | 30 min à plusieurs heures | 20 à 40 minutes |
| Ressenti | Facilité, aisance respiratoire | Sensation de relâchement musculaire |
| Utilisation | Base de l’entraînement | Récupération post-course ou veille de compétition |
L’endurance fondamentale est la base de la progression en course à pied, tandis que le footing lent est un outil de récupération active.
3. Quand et comment utiliser ces allures dans son entraînement ?
✅ Endurance fondamentale :
- Idéale pour les sorties longues et l’entraînement de fond.
- Doit représenter 70-80 % de votre entraînement hebdomadaire.
- À utiliser les jours d’entraînement normal pour améliorer l’endurance.
✅ Footing lent :
- À faire le lendemain d’une séance dure pour récupérer sans forcer.
- Peut être utilisé la veille d’une compétition pour détendre les muscles.
- Idéal en reprise après une pause ou une blessure.
Un bon programme hebdomadaire alterne ces deux allures pour progresser efficacement sans fatigue excessive.
4. Exemple de planification sur une semaine
| Jour | Séance |
|---|
| Lundi | Repos ou footing lent (30 min) |
| Mardi | Endurance fondamentale (45 min) |
| Mercredi | Séance fractionnée (intervalles) |
| Jeudi | Footing lent (30 min) pour récupérer |
| Vendredi | Endurance fondamentale (1h) |
| Samedi | Séance en côtes ou vitesse |
| Dimanche | Sortie longue en endurance fondamentale (1h15 à 1h30) |
L’endurance fondamentale est présente plusieurs fois par semaine, tandis que le footing lent est utilisé en récupération.
5. Conclusion : quelle allure privilégier ?
Si vous cherchez à progresser → Privilégiez l’endurance fondamentale (c’est la clé de l’amélioration en running).
Si vous voulez récupérer après une séance dure → Optez pour un footing lent (pour détendre les muscles sans stress).
Si vous débutez → L’endurance fondamentale est votre meilleur allié (rythme modéré mais bénéfique).
Les deux allures sont essentielles et complémentaires : l’endurance fondamentale développe l’endurance, tandis que le footing lent favorise la récupération. En les intégrant intelligemment, vous progresserez sans fatigue excessive ni risque de blessure !
