L’alimentation est un facteur clé de la performance en endurance. Que tu prépares un marathon ou un ultra-trail, tes besoins énergétiques et ta stratégie nutritionnelle seront différents. Un marathon demande un apport rapide et précis en glucides, tandis qu’un ultra-trail nécessite une gestion plus progressive avec une alternance entre sucré et salé. Voici comment optimiser ton alimentation en fonction de l’épreuve.
♂️ Alimentation pour un marathon : maximiser l’énergie sans troubles digestifs
Un marathon est une épreuve d’endurance intense où l’objectif est de maintenir un rythme élevé sans subir de baisse d’énergie. Une bonne stratégie nutritionnelle doit éviter le mur du 30e km et assurer un apport constant en glucides.
1. L’alimentation avant le marathon
Les 3 jours précédents : favoriser le stockage du glycogène
- Augmenter l’apport en glucides complexes : pâtes, riz blanc, pommes de terre, pain blanc.
- Réduire les fibres : éviter les céréales complètes, légumes crus et légumineuses pour limiter les troubles digestifs.
- Hydratation ++ : boire régulièrement pour arriver bien hydraté le jour J.
Le dernier repas avant la course (3h avant le départ)
✔ Glucides faciles à digérer : pain blanc, compote, miel, banane.
✔ Un peu de protéines maigres : jambon blanc, yaourt sans lactose.
✔ Hydratation : 500 ml d’eau en petites gorgées.
Éviter les matières grasses, les fibres et le café si tu es sensible au niveau digestif.
2. L’alimentation pendant le marathon
L’objectif est d’éviter l’épuisement du glycogène et de prévenir les chutes d’énergie.
Stratégie d’apport énergétique
Prendre 30 à 60 g de glucides par heure sous forme de gels, boissons énergétiques ou solides légers.
Boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
✅ Quels aliments privilégier ?
- Gels énergétiques (testés à l’entraînement) : 1 toutes les 30-45 minutes.
- Boissons énergétiques : Permettent un apport en glucides et électrolytes en même temps.
- Aliments solides légers (optionnel) : morceaux de pain d’épices, pâte d’amande.
Erreurs à éviter
❌ Attendre d’avoir faim ou soif pour manger/boire.
❌ Prendre un gel sans eau → risque de troubles digestifs.
❌ Tester un aliment nouveau le jour de la course.
3. L’alimentation après le marathon
Après 42 km d’effort, l’objectif est de bien récupérer.
✔ Dans l’heure suivant l’arrivée :
- 50 g de glucides rapides (fruits, compote, boisson de récupération).
- 10-20 g de protéines (yaourt, œuf, protéine en poudre).
- Hydratation avec eau riche en bicarbonates (ex : Vichy Célestins).
✔ Dans les repas suivants :
- Repas équilibré avec glucides, protéines et lipides de qualité.
- Réintroduction progressive des fibres.
Alimentation pour un ultra-trail : gérer l’énergie sur la durée
Contrairement au marathon, un ultra-trail est une épreuve qui peut durer des dizaines d’heures, nécessitant une gestion plus progressive de l’alimentation et une tolérance digestive optimale.
1. L’alimentation avant un ultra-trail
Les principes sont similaires au marathon :
- Augmenter les réserves de glycogène les 3 jours avant (glucides en quantité, peu de fibres).
- Bien s’hydrater pour éviter la déshydratation dès le début de la course.
- Dernier repas léger et digestible (riz blanc, compote, poulet).
2. L’alimentation pendant un ultra-trail
Un ultra implique des apports plus variés que le marathon, avec une alternance entre sucré et salé pour éviter l’écœurement et maintenir une énergie stable.
Stratégie d’apport énergétique
Consommer 40 à 80 g de glucides par heure en alternant liquides et solides.
S’hydrater régulièrement : 500 à 750 ml d’eau/boisson isotonique par heure.
Prendre du sel (pastilles, bouillons) pour éviter la déshydratation et les crampes.
✅ Quels aliments privilégier ?
Au début de la course (facile à digérer)
- Barres énergétiques
- Fruits secs (raisins, dattes, figues)
- Compotes en gourde
- Pâtes de fruits
Au milieu de la course (besoin de diversité)
- Petits sandwichs (pain de mie, jambon)
- Fromage (petites portions)
- Fruits frais (banane, orange)
- Bouillon salé pour rééquilibrer le sodium
En fin de course (énergie rapide, éviter l’écœurement)
- Coca dégazé (apport en sucre et caféine)
- Gels (si tolérés)
- Chips ou crackers pour le sel
Erreurs à éviter
❌ Ne pas s’alimenter assez tôt → épuisement progressif.
❌ Manger trop d’un coup → inconfort digestif.
❌ Oublier le salé → risque de dégoût du sucré et de manque de sodium.
3. L’alimentation après un ultra-trail
Après plusieurs heures d’effort, la récupération est essentielle.
✔ Juste après l’arrivée
- Eau gazeuse riche en bicarbonates.
- Repas léger mais énergétique (riz, œufs, légumes cuits).
- Apport en protéines (viande blanche, yaourt nature).
✔ Dans les jours suivants
- Rééquilibrage des minéraux avec des légumes et des fruits frais.
- Apport suffisant en lipides pour reconstituer les réserves (avocats, oléagineux).
- Continuer à boire beaucoup d’eau.
Conclusion : quelle stratégie adopter selon la course ?
| Critères | Marathon | Ultra-Trail |
|---|
| Durée | 3h-5h | 8h-30h et plus |
| Apports glucidiques | 30-60 g/h via gels et boissons | 40-80 g/h avec alternance solide/liquide |
| Aliments recommandés | Gels, boissons isotoniques, barres | Fruits secs, sandwichs, bouillons, compotes |
| Besoin de salé | Non indispensable | Oui, important pour éviter les crampes |
| Écœurement | Possible en fin de course | Très fréquent, besoin de diversité |
Marathon : privilégie une alimentation rapide (gels, boissons énergétiques) en petites doses fréquentes.
Ultra-Trail : varie les sources d’énergie avec du sucré et du salé, en alternant liquide et solide pour une meilleure tolérance digestive.
Règle d’or : toujours tester à l’entraînement !
Ne jamais expérimenter un nouvel aliment le jour de la course. Ton estomac doit être habitué aux produits que tu vas consommer pour éviter les mauvaises surprises.
Quelle est ta prochaine course ? Marathon ou ultra-trail ?
