Courir à jeun avant une compétition : bonne ou mauvaise idée pour optimiser ses performances ?
Le running à jeun est une pratique courante pour améliorer l’endurance et la gestion des réserves énergétiques. Mais est-ce une bonne stratégie à adopter avant une compétition ? Voici un décryptage des avantages, des risques et des recommandations pour savoir s’il faut courir à jeun avant une course.
1. Les avantages du running à jeun en général
✅ Amélioration de l’utilisation des graisses comme source d’énergie
- Courir à jeun oblige l’organisme à puiser davantage dans ses réserves lipidiques, ce qui peut améliorer l’endurance sur des longues distances (semi-marathon, marathon).
✅ Optimisation de la sensibilité à l’insuline
- L’entraînement à jeun améliore la gestion des glucides et peut permettre une meilleure utilisation du glycogène en course.
✅ Gain en légèreté et confort digestif
- Certains coureurs se sentent mieux sans un repas trop lourd avant l’effort, notamment pour éviter les troubles digestifs.
2. Pourquoi courir à jeun avant une compétition est risqué ?
❌ Manque d’énergie disponible
- Courir en compétition sans un apport en glucides avant la course peut entraîner une baisse de performance et un épuisement prématuré des réserves de glycogène.
❌ Risque d’hypoglycémie
- Si la course dure plus de 30-40 minutes, le risque d’hypoglycémie est accru, avec une sensation de faiblesse, de vertiges et une perte de lucidité.
❌ Impact négatif sur l’intensité et la vitesse
- Le corps tourne au ralenti en l’absence de glucides rapides, ce qui peut impacter la réactivité et la puissance musculaire dès les premiers kilomètres.
❌ Stress accru sur l’organisme
- Courir à jeun en compétition peut augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut ralentir la récupération et fatiguer inutilement l’organisme.
3. Quelle stratégie adopter avant une compétition ?
Avant un 5 km ou un 10 km
- Un petit-déjeuner léger 1h30 à 2h avant le départ est recommandé (banane, pain blanc + miel, thé).
- Si l’épreuve est courte et tôt le matin, une collation rapide (boisson sucrée, gel énergétique) peut suffire.
Avant un semi-marathon ou un marathon
- Il est indispensable de prendre un repas riche en glucides au réveil pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène.
- Exemple : flocons d’avoine + miel + fruits + boisson chaude.
Pour les coureurs habitués au jeûne
- Si tu es un adepte du running à jeun, teste cette stratégie uniquement sur des séances d’entraînement, mais pas le jour d’une course officielle.
- Une alternative peut être un petit déjeuner très léger, comme un gel énergétique + boisson sucrée.
Conclusion : Courir à jeun avant une compétition est une mauvaise idée !
Même si l’entraînement à jeun peut être intéressant pour travailler l’endurance, il ne doit pas être pratiqué le jour d’une compétition. L’objectif en course est d’optimiser ses réserves énergétiques, et non de tester sa résistance à la privation de glucides.
✅ Mieux vaut un petit déjeuner adapté pour performer dès le départ ! ♂️
