Qu’est-ce que la récupération active ? ♂️
La récupération active est une méthode qui consiste à maintenir une activité physique légère après un effort intense plutôt que de rester totalement au repos. L’objectif est de favoriser la récupération musculaire, d’éliminer les toxines (comme l’acide lactique) et d’accélérer la régénération du corps.
Contrairement à la récupération passive, où l’on ne fait aucun exercice, la récupération active permet de rester en mouvement tout en évitant une surcharge du corps.
1️⃣ Pourquoi pratiquer la récupération active ?
✅ Améliore la circulation sanguine
➡ En gardant un léger mouvement, tu facilites l’élimination des déchets métaboliques et l’apport en oxygène aux muscles.
✅ Diminue les courbatures ️♂️
➡ En favorisant la circulation, la récupération active réduit les douleurs musculaires post-effort.
✅ Préserve la mobilité et la souplesse
➡ Elle empêche les muscles de se raidir après une séance intense.
✅ Aide à maintenir une routine d’entraînement
➡ Plutôt que de s’arrêter complètement, on reste actif en douceur, ce qui évite une reprise trop brutale après un repos complet.
✅ Favorise la détente mentale
➡ Le mouvement léger aide à diminuer le stress et à récupérer aussi bien physiquement que mentalement.
2️⃣ Quels sports ou activités pour une récupération active ?
Footing léger (jogging en endurance fondamentale, 65-70% FCM)
Marche rapide ou randonnée douce
Vélo à faible intensité (environ 50% de la capacité maximale)
Natation en mode détente (crawl ou dos crawlé sans intensité)
Yoga ou étirements doux pour relâcher les tensions
Séance de mobilité ou automassage (foam roller, massage des jambes, etc.)
⏳ Durée recommandée : 20 à 45 minutes d’activité légère suffisent pour bénéficier des effets positifs sans fatiguer l’organisme.
3️⃣ Quand intégrer la récupération active ?
Après une compétition (semi-marathon, marathon, 10 km rapide…) :
➡ Le lendemain, une courte séance de récupération active aide à soulager les muscles.
Après une séance intense (fractionné, côtes, longue sortie, etc.) :
➡ Remplace une journée de repos total par une session de récupération active.
En période de fatigue musculaire ou après plusieurs entraînements consécutifs :
➡ Permet de mieux enchaîner les séances sans trop de fatigue accumulée.
4️⃣ Exemple de programme de récupération active après une compétition ou un entraînement intense
Jour 1 - Le lendemain de la course
- Marche rapide 30 minutes OU
- Footing très léger 20 minutes + 10 minutes d’étirements doux
Jour 2 - Retour progressif
- Vélo doux 40 minutes OU
- Natation 30 minutes
Jour 3 - Reprise plus normale
- Footing en endurance fondamentale avec quelques éducatifs pour relancer la dynamique musculaire
Conclusion : un allié indispensable pour mieux récupérer !
Plutôt que de s’arrêter complètement après un gros effort, la récupération active permet de mieux récupérer, de réduire les douleurs musculaires et de reprendre plus rapidement l’entraînement.
➡ Adopte-la dans ta routine après tes courses ou tes séances intenses pour optimiser tes performances et limiter les blessures !
