Après une compétition, quand reprendre sérieusement l’entraînement ? ♂️
Après avoir donné le meilleur de toi-même en compétition, une question essentielle se pose : quand et comment reprendre l’entraînement sans risquer fatigue ou blessure ?
La réponse dépend de plusieurs facteurs : distance courue, intensité de l’effort, ton niveau d’entraînement et ton ressenti post-course. Une bonne récupération est primordiale pour revenir plus fort.
1️⃣ Pourquoi faut-il bien récupérer après une compétition ?
️ Le corps a besoin de réparer les muscles sollicités
➡ Même si tu ne ressens pas de courbatures, tes muscles et tes tendons ont subi des microtraumatismes.
❤️ Le système cardiovasculaire doit se régénérer
➡ Après une course intense, ton rythme cardiaque peut rester plus élevé que la normale plusieurs jours.
Le mental a aussi besoin de souffler
➡ Une course demande une grande concentration et génère du stress. Il est important de relâcher la pression.
2️⃣ Combien de temps attendre avant de reprendre l’entraînement ?
Voici les recommandations en fonction de la distance de la compétition :
| Distance | Repos total | Reprise légère | Retour à l'entraînement sérieux |
|---|
| 5 km | 24-48h | Dès J+2 en footing | Dès J+4 |
| 10 km | 2-3 jours | Dès J+3-4 | Dès J+5-7 |
| Semi-marathon | 3-5 jours | Dès J+5-7 | Dès J+10 |
| Marathon | 7-10 jours | Dès J+10-14 | Dès J+21 |
Règle générale : Plus la course est longue et intense, plus la récupération doit être progressive.
3️⃣ Comment bien gérer la reprise après une course ?
J+1 à J+3 : récupération active
- Marche, vélo léger, natation ou yoga
- Hydratation et alimentation riches en protéines et glucides
- Étirements doux et automassages
J+3 à J+7 : reprise en douceur
- Footings légers en endurance (65-70% FCM)
- Séances de mobilité et gainage
- Pas de fractionné ni de séance intense
J+7 à J+14 : retour progressif à l'entraînement
- Ajout de séances de côtes ou d’allures modérées
- Fractionné léger mais pas d’explosivité
- Volume et intensité augmentés progressivement
Après J+14 : retour à la normale
- Reprise complète du plan d’entraînement
- Séances spécifiques selon tes objectifs futurs
4️⃣ Quels signes indiquent que tu n’es pas encore prêt à reprendre ?
Si tu ressens encore :
❌ Des courbatures importantes
❌ Une fatigue persistante, manque de motivation
❌ Une fréquence cardiaque élevée au repos
❌ Une sensation de jambes lourdes ou de douleurs articulaires
➡ Il est préférable d’attendre encore quelques jours avant de reprendre sérieusement.
5️⃣ Et si j’ai une autre course bientôt ?
Si tu enchaînes deux courses rapprochées (moins d’un mois d’écart), ta récupération devient partie intégrante de ta préparation.
Moins de 2 semaines entre deux compétitions :
➡ Repos actif + une ou deux séances courtes et intenses avant la course
2 à 4 semaines entre deux compétitions :
➡ Semaine 1 : récupération active
➡ Semaine 2 : reprise progressive
➡ Semaine 3 : retour aux séances spécifiques
➡ Semaine 4 : affûtage avant la prochaine course
Conclusion : patience et écoute du corps sont les clés !
Après une course, ne reprends pas trop vite sous peine de te blesser ou de compromettre ta progression. Suis une reprise progressive, et si ton corps envoie des signaux de fatigue, prolonge un peu le repos.
Récupérer, c’est aussi s’entraîner ! Prends soin de ton corps pour mieux performer sur ta prochaine compétition.
