Ai-je fait assez de sorties longues pour préparer un semi ou un marathon ? ♂️
La sortie longue est l’un des piliers de la préparation en course à pied, notamment pour le semi-marathon et le marathon. C’est elle qui permet de construire l’endurance nécessaire pour tenir la distance sans exploser dans les derniers kilomètres.
Mais as-tu fait assez de sorties longues pour être prêt le jour J ? Voici comment évaluer ta préparation et ajuster ton entraînement si besoin.
1️⃣ Pourquoi la sortie longue est-elle essentielle en préparation semi ou marathon ?
Elle améliore l’endurance fondamentale
➡ Ton corps apprend à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui repousse le mur du marathon.
❤️ Elle habitue ton cœur et tes muscles à l’effort prolongé
➡ Tes fibres musculaires deviennent plus résistantes à la fatigue.
⚡ Elle optimise ta gestion de l’énergie et de l’hydratation
➡ C’est lors de ces séances que tu testes ta stratégie de ravitaillement.
Elle te prépare mentalement
➡ Courir longtemps forge le mental, indispensable pour affronter les derniers kilomètres de la course.
2️⃣ Quelle fréquence et quelle durée pour tes sorties longues ?
Tout dépend de ton objectif :
Pour un semi-marathon
Fréquence : 1 sortie longue par semaine
Durée : 1h15 à 1h45
Distance max recommandée : 18 à 22 km
Exemple de progression sur 8 semaines
- Semaine 1 : 1h15 (14 km)
- Semaine 2 : 1h30 (16 km)
- Semaine 3 : 1h40 (18 km)
- Semaine 4 : 1h20 (15 km) (Semaine de récupération)
- Semaine 5 : 1h45 (19 km)
- Semaine 6 : 1h50 (20 km)
- Semaine 7 : 1h30 (15 km) (Allègement avant la course)
- Semaine 8 : Semi-marathon
Si tu as au moins 4 à 5 sorties longues de 1h30 et une de 1h45/20 km, tu es bien préparé.
Pour un marathon
Fréquence : 1 sortie longue par semaine
Durée : 1h45 à 3h
Distance max recommandée : 28 à 35 km
Exemple de progression sur 10-12 semaines
- Semaine 1 : 1h45 (18 km)
- Semaine 2 : 2h (22 km)
- Semaine 3 : 2h15 (24 km)
- Semaine 4 : 2h (20 km) (Semaine de récupération)
- Semaine 5 : 2h30 (28 km)
- Semaine 6 : 2h15 (25 km)
- Semaine 7 : 2h45 (30 km)
- Semaine 8 : 2h15 (25 km) (Récupération)
- Semaine 9 : 3h (32-35 km) (Plus longue sortie)
- Semaine 10 : 2h (20 km) (Début du tapering)
- Semaine 11 : 1h30 (15 km) (Allègement avant la course)
- Semaine 12 : Marathon
Si tu as fait au moins 4 sorties de 2h30 et une de 3h/32 km, ta préparation est solide.
3️⃣ Ai-je fait assez de sorties longues ? Vérifie avec ces 3 critères ✅
✅ 1. Tes sorties longues couvrent-elles 75% du temps de course prévu ?
Exemple :
- Objectif semi en 1h45 → Il faut avoir couru au moins 1h30 en sortie longue
- Objectif marathon en 3h30-4h00 → Il faut avoir fait 2h45-3h de sortie longue
Si tu es loin de ces valeurs, tu risques d’avoir une défaillance en fin de course.
✅ 2. As-tu varié tes sorties longues ?
❌ Erreur courante : Toujours courir lentement.
✔ Bonne pratique : Alterner entre sortie longue en endurance (70-75% FCM) et sortie longue avec blocs d’allure spécifique.
Exemple de sortie longue qualitative pour le marathon :
- 20 km en endurance (5’30/km) puis 5 km à allure marathon (5’00/km)
- 10 km endurance + 10 km à allure marathon + 5 km endurance
Si tu n’as fait que des sorties lentes, tu peux avoir du mal à tenir l’allure cible le jour J.
✅ 3. As-tu testé ton ravitaillement en sortie longue ?
Beaucoup de coureurs attendent le jour de la course pour tester leur gel… Grosse erreur !
Points à valider :
✔ As-tu bu toutes les 15-20 min en sortie longue ?
✔ As-tu consommé 30 à 60g de glucides/heure ?
✔ Ton estomac supporte-t-il bien les gels et boissons testés ?
Si tu n’as pas testé ta stratégie de ravitaillement en sortie longue, tu prends un gros risque.
4️⃣ Comment rattraper un manque de sorties longues ?
Il te manque quelques sorties longues ? Voici comment optimiser les dernières semaines :
Si tu es à 4-5 semaines de la course
✅ Ajoute 2 à 3 sorties longues de 1h45 à 2h30 (semi) ou 2h30-3h (marathon)
✅ Intègre des blocs à allure cible
Si tu es à 2 semaines de la course
⚠️ Trop tard pour rattraper ! Reste sur une dernière sortie longue allégée.
Surtout, ne fais pas l’erreur de trop en rajouter au dernier moment :
- Courir un 30 km à 7 jours du marathon = fatigue assurée le jour J.
- Laisse le corps récupérer pour arriver frais et en forme.
5️⃣ Conclusion : Es-tu prêt pour ton semi ou ton marathon ?
Checklist rapide :
✅ Ai-je fait au moins 5 sorties longues de 1h30-2h pour un semi ?
✅ Ai-je couru au moins 28-32 km en sortie longue pour un marathon ?
✅ Ai-je testé mon allure de course et mon ravitaillement ?
Si oui, tu es prêt.
Si non, ajuste ton plan mais sans excès dans les dernières semaines.
Le jour J, ta meilleure alliée sera la fraîcheur, pas le surentraînement. Bonne course ! ♂️
