L’entraînement de vitesse en course à pied désigne un ensemble de séances spécifiques visant à améliorer la vitesse maximale d’un coureur, ainsi que sa capacité à maintenir une allure rapide sur une certaine distance.
Que tu sois un coureur débutant souhaitant accélérer sur 5 km ou un marathonien cherchant à affiner son allure de course, intégrer du travail de vitesse est essentiel pour progresser.
1️⃣ Pourquoi travailler sa vitesse en course à pied ?
L’entraînement de vitesse présente plusieurs avantages :
✅ Améliorer l’économie de course → Courir plus vite avec moins d’effort
✅ Développer la puissance musculaire → Des jambes plus réactives et explosives
✅ Augmenter la capacité cardiovasculaire → Une meilleure endurance à haute intensité
✅ Améliorer la foulée et la cadence → Une meilleure technique de course
✅ Gagner en résistance à la fatigue → Mieux gérer les accélérations et les sprints
Contrairement aux idées reçues, même les coureurs de longue distance ont intérêt à travailler leur vitesse !
2️⃣ Les principaux types d’entraînement de vitesse
Il existe plusieurs méthodes pour améliorer sa vitesse :
Le fractionné court (ou intervalles courts)
Alterner des phases de course rapide et des temps de récupération.
Exemple : 10 x 200 m à haute intensité avec 45 secondes de récupération.
Bénéfice : Améliore l’explosivité et la tolérance à l’acide lactique.
Le travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Courir à une intensité proche de sa VMA (vitesse maximale à laquelle on peut tenir environ 6 minutes).
Exemple : 8 x 400 m à 95-100% de VMA avec 1 min de récupération.
Bénéfice : Augmente l’oxygénation musculaire et repousse la fatigue.
Le sprint en côte ️
Courir à pleine vitesse sur une pente raide (8-12% d’inclinaison).
Exemple : 10 x 80 m en côte avec retour en marchant.
Bénéfice : Développe la puissance et renforce les muscles des jambes.
Le Fartlek (jeu de vitesse)
Varier les allures sur un terrain naturel sans structure fixe.
Exemple : 5 km en alternant accélérations de 30 secondes et récupération de 1 min.
Bénéfice : Améliore la capacité d’adaptation et le mental en course.
Les éducatifs de vitesse
Travail technique pour optimiser l’efficacité de la foulée.
Exemples :
Montées de genoux
Talons-fesses
Bondissements
Lignes droites progressives
Bénéfice : Optimise la posture et la cadence.
3️⃣ Comment intégrer le travail de vitesse dans son entraînement ?
Le travail de vitesse est intense et doit être bien réparti pour éviter la fatigue ou les blessures.
Si tu cours 3 fois par semaine :
- 1 séance longue
- 1 séance d’intensité (fractionné, VMA, côtes)
- 1 séance d’allure spécifique (semi ou marathon)
Si tu cours 4-5 fois par semaine :
- 1 sortie longue
- 1 fractionné court (200-400 m)
- 1 fractionné long (800-1000 m)
- 1 footing de récupération
- 1 séance en endurance fondamentale
Important : Toujours bien s’échauffer avant une séance de vitesse ! 10 à 15 minutes de footing + exercices d’activation musculaire (montées de genoux, talons-fesses, accélérations progressives).
4️⃣ Conclusion : pourquoi ne pas négliger la vitesse ?
Même si tu es coureur de fond, travailler ta vitesse te permettra :
✔ D’améliorer ton allure sur toutes les distances
✔ De mieux gérer les accélérations en course
✔ De renforcer tes muscles et ton endurance
✔ De varier tes entraînements pour rester motivé
Et toi, travailles-tu ta vitesse en course à pied ?
