Comment éviter les blessures en course à pied ? ♂️❌
La course à pied est un sport accessible, mais elle sollicite énormément le corps, ce qui peut entraîner des blessures si l’on ne fait pas attention. Heureusement, il existe des stratégies simples pour préserver ses articulations, muscles et tendons tout en continuant à progresser.
1️⃣ Augmenter progressivement le volume d'entraînement
L’une des principales causes de blessures est l’augmentation trop rapide de la charge d’entraînement.
Règle des 10 % : Ne pas augmenter son kilométrage de plus de 10 % par semaine.
Alterner les intensités : Varier les séances (endurance, fractionné, côtes, récupération).
Intégrer des semaines allégées : Tous les 3-4 semaines, réduire le volume pour laisser le corps assimiler les efforts.
Astuce : Écouter ses sensations ! Une douleur persistante = un signal d’alerte
2️⃣ Courir avec de bonnes chaussures adaptées
Des chaussures inadaptées peuvent augmenter le risque de blessures comme les tendinites ou les douleurs articulaires.
✔ Choisir des chaussures adaptées à sa foulée (pronatrice, supinatrice ou neutre).
✔ Remplacer ses chaussures tous les 600 à 800 km.
✔ Alterner entre plusieurs paires pour limiter l’usure prématurée.
✔ Tester en magasin avec l’aide d’un spécialiste si possible.
Astuce : Ne pas courir avec des chaussures neuves sur une sortie longue. Toujours les tester sur des sorties courtes au début.
3️⃣ Travailler sa technique de course ♂️
Une mauvaise posture de course peut entraîner des blessures chroniques (genoux, dos, chevilles).
✅ Cadence de 170-180 pas par minute pour éviter une foulée trop longue et limiter l’impact.
✅ Attaque médio-pied plutôt que talon pour une meilleure absorption des chocs.
✅ Posture droite et regard vers l’avant pour éviter les tensions dans le dos.
Astuce : Filmer sa foulée ou demander l’avis d’un coach pour détecter les erreurs techniques.
4️⃣ Ne pas négliger l’échauffement et la récupération
Un bon échauffement prépare les muscles et les articulations, tandis que la récupération évite les courbatures et blessures.
Échauffement (10-15 min)
Footing léger pour activer la circulation sanguine.
Exercices de mobilité (cercles de chevilles, genoux, hanches).
Éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes).
Récupération après la course
✔ Retour au calme avec 5-10 min de footing lent.
✔ Hydratation et alimentation pour recharger les muscles.
✔ Étirements doux et automassages avec un rouleau de massage.
Astuce : Si tu manques de temps, privilégie un bon échauffement plutôt que des étirements après la course.
5️⃣ Intégrer du renforcement musculaire ️♂️
Un corps plus fort est moins vulnérable aux blessures !
✅ Renforcer le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.
✅ Gainage pour protéger le dos et améliorer la posture de course.
✅ Travail des pieds et des chevilles pour éviter les entorses.
Exemple d’exercices efficaces (2x/semaine)
Squats : 3 x 15
Fentes : 3 x 12 par jambe
Planche : 3 x 45 secondes
Élévations sur la pointe des pieds : 3 x 20
Astuce : La pliométrie (sauts, escaliers, côtes) améliore la puissance et réduit le risque de blessures.
6️⃣ Écouter son corps et respecter les signaux d’alerte
Une douleur persistante n’est jamais normale. Apprendre à distinguer courbatures normales et signes de surmenage est essentiel.
⚠ Signes à surveiller :
❌ Douleur qui augmente à chaque sortie.
❌ Douleur qui persiste au repos.
❌ Sensation de fatigue excessive et perte de motivation.
Si une douleur persiste plus de 3 jours, il faut lever le pied et consulter un spécialiste si nécessaire.
Astuce : Intégrer des jours de repos complets dans la semaine, car c’est pendant la récupération que le corps se renforce.
7️⃣ Varier les surfaces pour limiter l’impact
Le bitume est plus traumatisant que d’autres surfaces. Alterner peut aider à préserver ses articulations.
✔ Chemins forestiers, pistes en terre = plus doux pour les genoux.
✔ Piste d’athlétisme = bon pour travailler la vitesse.
✔ Tapis de course = utile par mauvais temps, mais différent d’un entraînement en extérieur.
Astuce : Si tu cours souvent sur route, privilégie des chaussures avec un bon amorti.
8️⃣ Avoir une bonne alimentation et hydratation
Une alimentation adaptée aide à prévenir les blessures et à accélérer la récupération.
✔ Protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses) pour la récupération musculaire.
✔ Glucides complexes (pâtes complètes, riz, patates douces) pour l’énergie.
✔ Bonnes graisses (avocats, noix, huile d’olive) pour limiter l’inflammation.
✔ Hydratation régulière : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus si tu transpires beaucoup.
Astuce : Une légère déshydratation peut augmenter le risque de tendinites et crampes. Pense à boire tout au long de la journée.
