L’allure idéale en course à pied dépend totalement de ton objectif, ton niveau et ton type d’entraînement. Il n’y a pas une seule allure parfaite, mais plutôt une allure adaptée à chaque type de séance.
♂️ 1. Allure endurance fondamentale (EF) – La base solide
Allure : 65-75% de ta fréquence cardiaque max
Sensation : Tu peux discuter facilement
Objectif : Développer l’endurance, brûler les graisses, éviter la fatigue
C'est l’allure idéalement lente qui construit ta base aérobie. La plupart des coureurs devraient faire 70-80% de leurs sorties à cette allure.
2. Allure spécifique (AS) – Ton rythme de compétition
Allure : Celle de ton objectif en course
Sensation : Soutenable mais difficile sur la durée
Objectif : S'habituer au rythme de la course prévue
AS10 : Allure de ton 10 km
AS21 : Allure semi-marathon
AS42 : Allure marathon
Plus tu t’entraînes à cette vitesse, plus ton corps s'y adapte et devient économe à cette intensité.
⚡ 3. Allure seuil (Seuil anaérobie) – Pour repousser la fatigue
Allure : 80-90% FCM, proche de l’AS10
Sensation : Tu peux parler en phrases courtes
Objectif : Augmenter ta capacité à courir vite plus longtemps
C'est l’allure où ton corps apprend à mieux gérer l’acide lactique. On l’appelle souvent le "Tempo Run" sur Garmin.
4. Allure fractionné – La vitesse pure
Allure : 90-100% de ta VMA (ou FCM max)
Sensation : Impossible de parler, souffle court
Objectif : Développer la VMA et améliorer la foulée
Elle se travaille en fractionné (30/30, 400m, 1000m…).
En résumé : Pas d’allure unique, mais une combinaison !
✔ Sorties longues et récup ➝ Allure lente (endurance fondamentale)
✔ Préparation compétition ➝ Allure spécifique
✔ Renforcement du seuil ➝ Tempo run
✔ Amélioration vitesse ➝ Fractionné
Toi, tu cours le plus souvent à quelle allure ?
