Les erreurs courantes des débutants en running et comment les éviter ♂️❌
Quand on débute la course à pied, il est facile de commettre des erreurs qui peuvent freiner la progression ou entraîner des blessures. Voici les pièges les plus fréquents et comment les éviter pour bien débuter et progresser sereinement.
1️⃣ Courir trop vite, trop tôt
Erreur : Beaucoup de débutants pensent qu’il faut courir à fond dès le départ. Résultat ? Essoufflement rapide, frustration et parfois même blessure.
✅ Solution : Commence par des allures lentes, en endurance fondamentale (où tu peux parler sans être essoufflé). L’objectif est d’habituer ton corps progressivement.
2️⃣ Augmenter le volume trop rapidement
Erreur : Enthousiaste, tu enchaînes trop de séances trop vite. Mais le corps a besoin de temps pour s’adapter.
✅ Solution : Applique la règle des 10% : n’augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine à l’autre pour éviter les blessures (tendinites, fractures de fatigue…).
3️⃣ Négliger l’échauffement et la récupération
Erreur : Partir à froid peut entraîner des douleurs musculaires ou des blessures.
✅ Solution : Avant de courir, fais 5-10 min d’échauffement (marche active, montées de genoux, talons-fesses). Après l’effort, marche quelques minutes et fais des étirements légers pour favoriser la récupération.
4️⃣ Courir avec de mauvaises chaussures
Erreur : Utiliser des baskets inadaptées (vieilles chaussures, baskets de ville, modèle non adapté à ta foulée) peut causer des douleurs aux genoux, chevilles ou pieds.
✅ Solution : Investis dans une paire de running adaptée à ton type de foulée et à ton usage. N’hésite pas à demander conseil en magasin spécialisé. Et change tes chaussures tous les 600-800 km.
5️⃣ Oublier de varier les entraînements
Erreur : Courir toujours à la même allure et sur le même parcours peut limiter ta progression et te démotiver.
✅ Solution : Alterne les séances :
✔️ Footing en endurance fondamentale (70-80% de tes sorties)
✔️ Fractionné pour améliorer ta vitesse
✔️ Sortie longue pour travailler l’endurance
✔️ Séances en côtes pour renforcer les muscles
6️⃣ Ignorer la technique de course
Erreur : Une mauvaise posture (dos courbé, foulée trop longue, attaque talon excessive) peut engendrer des blessures.
✅ Solution : Adopte une posture naturelle :
✔️ Regarde loin devant toi (pas au sol)
✔️ Garde le dos droit, épaules relâchées
✔️ Fais des foulées courtes et rapides (cadence autour de 170-180 pas/min)
7️⃣ Négliger l’hydratation et l’alimentation
Erreur : Ne pas boire assez ou courir le ventre vide peut provoquer des crampes, une baisse d’énergie ou des malaises.
✅ Solution :
✔️ Hydrate-toi bien avant, pendant et après l’effort (surtout par temps chaud).
✔️ Prends une collation si besoin avant de courir (banane, barre de céréales).
✔️ Après l’entraînement, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour récupérer.
8️⃣ Se comparer aux autres
Erreur : Voir les performances d’autres coureurs (sur Strava ou en compétition) et vouloir aller trop vite peut être décourageant.
✅ Solution : Fixe-toi tes propres objectifs, adaptés à ton niveau et à ta progression. Chacun progresse à son rythme !
9️⃣ Ne pas écouter son corps
Erreur : Ignorer les douleurs et forcer peut mener à des blessures sérieuses.
✅ Solution : Si tu ressens une douleur inhabituelle, ralentis ou fais une pause. Mieux vaut s’arrêter quelques jours que plusieurs semaines à cause d’une blessure.
Conclusion : les clés pour bien débuter
✔️ Commence doucement et augmente progressivement
✔️ Équipe-toi avec des chaussures adaptées
✔️ Échauffe-toi et récupère bien après l’effort
✔️ Varie tes entraînements pour progresser sans monotonie
✔️ Écoute ton corps et ne te compare pas aux autres
En appliquant ces conseils, tu éviteras les erreurs classiques et tu prendras encore plus de plaisir à courir ! ♂️
Et toi, quelles erreurs as-tu faites en commençant le running ? Partage ton expérience en commentaire !
