En trail, la gestion des montées et des descentes est cruciale pour optimiser son effort et éviter l’épuisement prématuré. Une mauvaise stratégie peut entraîner une surconsommation d’énergie en montée et des douleurs musculaires excessives en descente. Voici les meilleures techniques pour bien gérer les variations de terrain tout en économisant vos forces.
1. Gérer les montées en trail : adopter une stratégie efficace
Les montées sollicitent fortement les quadriceps, les mollets et le cardio. Pour éviter de se griller dès le début de la course, il est essentiel d’adopter une approche stratégique.
1.1 Adapter son rythme pour ne pas exploser
- Ralentir intelligemment : Même si vous êtes en forme au début de la montée, évitez de vous emballer. Un effort trop intense dès les premières côtes peut vous coûter cher plus tard dans la course.
- Se caler sur sa fréquence cardiaque : Évitez les pics cardiaques inutiles. Si votre fréquence cardiaque grimpe trop vite, réduisez l’allure.
- Ne pas chercher à courir à tout prix : Parfois, marcher vite est plus efficace que courir en montée.
Astuce : Utilisez la "technique du marcheur rapide" dans les longues montées pour économiser de l’énergie.
1.2 Améliorer sa foulée et son appui en montée
- Faire des pas courts et fréquents : Une foulée trop longue fatigue davantage les jambes et le cardio.
- Poser le pied à plat : Évitez de courir constamment sur l’avant-pied, cela surcharge les mollets. Une pose à plat du pied ou une alternance avant-pied / plat est idéale.
- S’aider des bras : Exagérez légèrement le mouvement des bras pour vous propulser et soulager les jambes.
Exercice utile : Travaillez la montée en fractionné (montées courtes et intenses suivies de récupération active) pour renforcer votre efficacité.
1.3 Courir ou marcher dans une montée ?
Tout dépend de la pente et de votre niveau :
- Montées < 10% : Possible de courir en adaptant l’allure.
- Montées entre 10 et 20% : Alternance course / marche selon la fatigue.
- Montées > 20% : La marche rapide est souvent plus efficace que la course.
Marche active avec les mains sur les cuisses : Très utilisée en ultra-trail, cette technique permet de soulager les quadriceps et d’économiser du souffle.
1.4 Utiliser les bâtons en montée
Les bâtons de trail peuvent être un atout en montée :
- Répartition de l’effort entre les bras et les jambes.
- Moins de sollicitation musculaire sur les quadriceps.
- Meilleure stabilité, surtout sur terrains techniques.
Technique efficace : Planter les bâtons en alternance avec la foulée ou en double appui sur les montées très raides.
2. Gérer les descentes en trail : rapidité et contrôle
Contrairement aux montées, les descentes sont plus techniques car elles sollicitent différemment les muscles et les articulations.
2.1 Trouver la bonne posture pour éviter les blessures
- Ne pas se pencher en arrière : Cela augmente les impacts sur les quadriceps et les genoux. Gardez une légère inclinaison vers l’avant pour accompagner la pente.
- Regarder loin devant : Anticipez les obstacles pour éviter les mauvaises surprises.
- Éviter les freinages brutaux : Une descente trop freinée fatigue rapidement les jambes et peut provoquer des crampes.
Astuce : Imaginez que vous "flottez" sur la descente en utilisant des appuis légers et dynamiques.
2.2 Optimiser la foulée pour plus de fluidité
- Adopter une foulée courte et rapide : Moins de temps au sol = moins de chocs et plus de contrôle.
- Utiliser les bras pour l’équilibre : Augmentez l’amplitude des bras pour ajuster votre position en fonction du terrain.
- Éviter l’attaque talon : Préférez un appui médio-pied pour réduire l’impact sur les articulations.
Entraînement spécifique : Travaillez la descente en jouant avec les variations d’allure pour améliorer votre confiance et votre technique.
2.3 Gérer les descentes techniques (rochers, racines, terrain instable)
Sur un terrain accidenté, la descente demande plus d’attention et de technique :
- Descente en zigzag : Si la pente est raide, faire de petits virages réduit la pression sur les jambes.
- Jouer avec le terrain : Cherchez les appuis stables (rochers plats, parties dures du sentier).
- Se laisser aller avec contrôle : Plus vous êtes crispé, plus vous risquez de tomber.
Astuce : Travaillez votre proprioception (équilibre) avec des exercices sur une jambe et des parcours instables.
2.4 Utiliser les bâtons en descente
Les bâtons peuvent aider à stabiliser la foulée et réduire l’impact sur les genoux.
- Ne pas trop s’appuyer dessus : Ils doivent être une aide, pas une béquille.
- Bien les planter en diagonale pour assurer un appui stable.
3. Plan d’entraînement pour progresser en montées et descentes
Séance type pour améliorer les montées
Séance côtes courtes (100-200m, pente 5-10%) :
- 10x montées rapides (30-45 sec d’effort) + descente en récupération.
- Objectif : Améliorer la puissance et l’endurance musculaire.
Séance côtes longues (500m - 1km, pente 8-15%) :
- 4 à 6 montées en alternant course et marche rapide.
- Objectif : Travailler l’endurance en montée.
Séance type pour améliorer les descentes
Descente rapide sur 300m à 1km (progressif, sans freiner brusquement)
- 6 répétitions avec récupération en montée.
- Objectif : Habituer les jambes à encaisser les impacts sans se crisper.
Parcours technique :
- 30 minutes sur sentier varié (rochers, racines).
- Objectif : Gagner en confiance et en agilité.
Conclusion : Bien gérer montées et descentes pour économiser son énergie en trail
✔ En montée : Rythme régulier, foulée courte, appui stable, utilisation des bras et éventuellement des bâtons.
✔ En descente : Posture légèrement inclinée vers l’avant, foulée dynamique, regard loin devant et utilisation des bras pour l’équilibre.
✔ L’entraînement spécifique : Intégrer des séances de côtes et de descentes techniques pour améliorer son efficacité et éviter la fatigue excessive.
Quel est votre plus gros défi en montée ou en descente ? Avez-vous des astuces personnelles pour mieux gérer ces sections en trail ? ♂️⛰️
