Quelle alimentation adopter avant, pendant et après un trail pour optimiser l’énergie et la récupération ?
L’alimentation joue un rôle clé en trail, que ce soit avant l’effort pour bien stocker l’énergie, pendant pour éviter la défaillance et après pour une récupération optimale. Adapter son plan nutritionnel selon la durée et l’intensité du trail est essentiel pour maximiser la performance et éviter les coups de fatigue. Voici les recommandations alimentaires détaillées pour chaque phase de la course.
1. Que manger avant un trail ?
L’alimentation pré-trail vise à optimiser les réserves de glycogène, tout en évitant les troubles digestifs.
Les jours précédents un trail (48-72h avant) : stratégie de recharge
Si votre trail dure plus de 2h, il est conseillé d’augmenter vos réserves de glycogène en adoptant une alimentation riche en glucides complexes.
- Objectif : Augmenter l’apport en glucides (5 à 7 g/kg/jour) sans trop surcharger l’estomac.
- Aliments recommandés :
- Riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, boulgour
- Pain complet, flocons d’avoine
- Fruits secs (raisins, figues, dattes)
- Légumes cuits (éviter trop de fibres avant la course)
- Protéines maigres : poulet, poisson, œufs, tofu
À éviter : Les aliments trop riches en graisses (fritures, charcuterie), en fibres (choux, légumineuses), et les produits laitiers si vous êtes sensible.
Le dernier repas avant le départ (3h avant la course)
- Objectif : Apporter un carburant facilement assimilable et éviter l’hypoglycémie.
- Exemple de petit-déjeuner idéal :
- 1 portion de flocons d’avoine avec un peu de miel et une banane
- 1 tranche de pain complet avec un peu de confiture
- 1 yaourt végétal ou un œuf
- Une boisson chaude légère (thé ou café, mais pas trop si vous êtes sensible)
Évitez absolument : Le café en excès (diurétique), les produits trop gras ou acides (oranges, jus industriels).
L’encas juste avant le départ (30-60 min avant)
- Si vous avez encore faim : 1 banane ou une barre énergétique.
- Une boisson d’attente (mélange d’eau et de miel ou jus de raisin dilué) peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable.
2. Quelle alimentation pendant un trail ?
L’objectif pendant la course est de maintenir une énergie constante et éviter les coups de fatigue. Plus le trail est long, plus l’alimentation devient stratégique.
1. L’hydratation : priorité absolue
- Boire régulièrement, 200 à 250 ml toutes les 15-20 min, même si vous n’avez pas soif.
- Ajoutez des électrolytes pour éviter la déshydratation (boissons isotoniques ou pastilles de sel).
Repère clé : Si votre urine est trop foncée après l’effort, vous n’avez pas assez bu.
2. L’apport en glucides : 30 à 60 g par heure
- Trails < 1h30 : De l’eau et éventuellement une boisson énergétique suffisent.
- Trails entre 2h et 4h : 30 à 45 g de glucides/heure.
- Ultra-trails (>4h) : Jusqu’à 60 g de glucides/heure (gels, barres, aliments solides).
3. Que manger en fonction de la durée du trail ?
| Durée | Aliments recommandés |
|---|
| < 1h30 | Boisson énergétique, fruits secs |
| 2h à 4h | Gels, compotes, pâtes de fruits, barres céréalières |
| 4h et + | Sandwichs (pain de mie et jambon), bananes, pommes de terre salées, purée d’amandes, riz en portions |
Évitez les excès de sucre rapide qui peuvent provoquer un pic glycémique suivi d’une hypoglycémie réactionnelle.
3. Quelle alimentation après un trail pour une récupération rapide ?
Après un effort long, il faut réparer les muscles, reconstituer les réserves d’énergie et réhydrater le corps.
Les 30 minutes post-course : la "fenêtre métabolique"
Le corps absorbe mieux les nutriments juste après l’effort :
- Glucides rapides : Une banane, un smoothie, une compote.
- Protéines : Un shaker protéiné (végétal ou lactosérum) ou un yaourt grec.
- Hydratation : Eau + électrolytes, éventuellement un bouillon salé.
Le repas post-trail
Un vrai repas de récupération doit être équilibré :
- Protéines : Viande blanche, poisson, œufs, tofu.
- Glucides complexes : Riz, quinoa, patates douces.
- Légumes : Cuits de préférence pour mieux digérer.
- Lipides sains : Avocat, huile d’olive, oléagineux.
Exemple de repas post-trail :
- Poulet grillé + riz + légumes rôtis
- Omelette + patates douces
- Smoothie banane + lait végétal + amandes
4. Conseils supplémentaires pour une alimentation optimale en trail
Tester son alimentation à l’entraînement
- Ne jamais tester de nouveaux aliments le jour J.
- Expérimentez les gels, barres et boissons sur vos sorties longues.
Adapter selon la météo
- Temps chaud : Privilégiez les électrolytes et les fruits frais.
- Temps froid : Augmentez les apports en sucres lents et buvez chaud.
Éviter les erreurs classiques
❌ Partir le ventre vide ou trop rempli.
❌ Boire uniquement quand on a soif (anticiper !).
❌ Surconsommer des gels (risque de troubles digestifs).
Conclusion : Bien manger avant, pendant et après un trail pour une performance optimale
- Avant : Recharge en glucides 48h avant et un repas digeste avant la course.
- Pendant : Hydratation régulière + 30 à 60 g de glucides par heure.
- Après : Récupération avec protéines et glucides dans les 30 minutes, puis un repas équilibré.
Quels sont vos aliments préférés en trail ? Avez-vous déjà connu des soucis digestifs ou des coups de fatigue en course ? ♂️
