Lorsque l’on débute en running, il est fréquent de ressentir des douleurs aux genoux et aux chevilles. Ces zones sont très sollicitées et peuvent souffrir si l’entraînement n’est pas adapté. Heureusement, il existe plusieurs solutions pour courir sans souffrir et progresser en toute sécurité. Voici les clés pour éviter ces douleurs et profiter pleinement de la course à pied.
1. Choisir les bonnes chaussures pour protéger ses articulations
Le choix des chaussures est primordial pour absorber les chocs et limiter l’impact sur les genoux et les chevilles.
✅ Comment bien choisir ses chaussures ?
- Optez pour des chaussures adaptées à votre type de foulée (pronatrice, supinatrice ou neutre). Un test en magasin spécialisé peut aider.
- Vérifiez l’amorti : Plus il est bon, moins vos articulations souffriront.
- Privilégiez la stabilité : Une bonne semelle et un bon maintien du pied limitent les torsions et les faux mouvements.
- Remplacez vos chaussures tous les 600 à 800 km pour éviter l’usure excessive de l’amorti.
Astuce : Si vous avez déjà des douleurs, certains modèles intègrent des renforts spécifiques pour limiter la pression sur les genoux et chevilles.
2. Adopter une technique de course efficace
Une mauvaise posture peut provoquer des douleurs et des blessures précoces.
✅ Les bons réflexes à adopter
- Attaquez le sol avec le médio-pied (évitez de courir sur les talons, cela augmente l’impact sur les genoux).
- Gardez une cadence élevée (170-180 pas/minute) pour réduire l’impact au sol.
- Ne faites pas de trop grandes foulées : Des foulées trop longues augmentent le stress sur les articulations.
- Regardez devant vous et gardez le dos droit pour une posture équilibrée.
Exercice utile : Courir pieds nus sur du gazon pendant quelques minutes permet de ressentir naturellement la bonne posture.
3. S’échauffer et s’étirer pour prévenir les tensions
Ne pas s’échauffer est une erreur qui favorise les douleurs et les blessures.
✅ Échauffement avant de courir (5-10 minutes)
- Marche rapide pour activer les muscles et articulations.
- Talons-fesses et montées de genoux pour préparer les tendons.
- Petits sauts sur place pour activer la proprioception et stabiliser les chevilles.
✅ Étirements après la course (10 minutes)
- Étirez les quadriceps (avant des cuisses) pour soulager les genoux.
- Étirez les mollets et les chevilles pour prévenir les douleurs musculaires.
- Étirez les ischio-jambiers (arrière des cuisses) pour éviter les déséquilibres.
Astuce : Le renforcement musculaire (expliqué plus bas) est encore plus efficace que les étirements pour prévenir les douleurs.
4. Augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement
Vouloir courir trop vite ou trop longtemps dès le début est une cause majeure de douleurs.
✅ Respectez le principe de progressivité
- Alternez course et marche si vous débutez (ex : 1 min de course / 1 min de marche sur 20-30 min).
- Augmentez la durée et l’intensité de 10 % par semaine maximum.
- Écoutez votre corps : si une douleur persiste, réduisez l’intensité ou prenez un jour de repos.
Astuce : Les premières semaines, courir 2 à 3 fois par semaine suffit pour éviter le surmenage articulaire.
5. Renforcer les muscles pour stabiliser les genoux et les chevilles
Un bon renforcement musculaire protège les articulations en absorbant les impacts.
✅ Exercices à faire 2 à 3 fois par semaine
- Squats et fentes : renforcent les quadriceps et les fessiers, qui stabilisent les genoux.
- Montée sur pointe de pied : fortifie les mollets et améliore la stabilité des chevilles.
- Gainage : améliore la posture et réduit la pression sur les genoux.
- Exercices de proprioception (équilibre sur un pied, bosu ball) : renforcent les chevilles et limitent les entorses.
Astuce : Un simple travail avec un élastique de résistance pour les chevilles et les genoux réduit les risques de blessure.
6. Choisir des surfaces adaptées pour réduire l’impact
Le sol sur lequel on court joue un rôle clé dans la prévention des douleurs.
✅ Les surfaces les plus adaptées
- Sentiers en forêt ou chemins en terre : réduisent l’impact sur les articulations.
- Tapis de course : offre un bon amorti et limite les chocs.
- Piste d’athlétisme : un compromis intéressant entre souplesse et performance.
❌ À éviter au début
- Asphalte : trop dur, augmente l’impact sur les genoux.
- Béton (trottoirs) : surface la plus traumatisante.
7. Écouter son corps et prévenir la douleur
Si une douleur apparaît, il est important de ne pas la négliger.
✅ Que faire en cas de douleur ?
- Réduire l’intensité ou faire une pause de quelques jours si nécessaire.
- Appliquer de la glace (15 min, 2 à 3 fois par jour) en cas d’inflammation.
- Consulter un spécialiste (ostéopathe, kiné) si la douleur persiste plus de 2 semaines.
Attention aux signaux d’alerte
- Douleur vive et persistante => Arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
- Sensation de blocage ou d’instabilité => Possible problème ligamentaire.
- Gonflement ou rougeur => Peut être un signe d’inflammation nécessitant du repos.
Conclusion : Les clés pour éviter les douleurs aux genoux et aux chevilles en running
1️⃣ Choisir de bonnes chaussures adaptées à sa foulée.
2️⃣ Adopter une technique de course efficace (foulée, posture, cadence).
3️⃣ Toujours s’échauffer avant et s’étirer après la course.
4️⃣ Progresser doucement en augmentant l’intensité graduellement.
5️⃣ Renforcer ses muscles pour stabiliser genoux et chevilles.
6️⃣ Courir sur des surfaces adaptées et éviter l’asphalte au début.
7️⃣ Écouter son corps et ne pas forcer si une douleur apparaît.
L’astuce ultime : Intégrer du vélo ou de la natation en complément pour renforcer les muscles sans impact.
En appliquant ces conseils, vous réduirez fortement le risque de douleurs et pourrez profiter pleinement du plaisir de courir ! ♂️
As-tu déjà ressenti des douleurs aux genoux ou chevilles en courant ? Si oui, à quel moment ?
