Comment prévenir les troubles digestifs lors de la course à pied ?
Les troubles digestifs sont un problème fréquent chez les coureurs, notamment lors des sorties longues et des compétitions. Ballonnements, crampes abdominales, diarrhée, reflux… ces désagréments peuvent gâcher une course et impacter la performance. Voici les meilleures stratégies pour éviter ces soucis digestifs en running.
1. Soigner son alimentation en amont
Adopter une alimentation adaptée
- Limiter les fibres : 48h avant une course ou une sortie longue, réduis les aliments riches en fibres (légumes crus, céréales complètes, légumineuses) pour éviter les ballonnements et accélérations du transit.
- Éviter les aliments gras et épicés : Ils ralentissent la digestion et augmentent le risque de reflux gastriques.
- Miser sur des glucides digestes : Favorise le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc et les pommes de terre plutôt que les aliments complets juste avant une course.
- Réduire les produits laitiers : Certains coureurs tolèrent mal le lactose pendant l’effort. Teste en amont pour voir si c’est ton cas.
Supprimer les aliments à risque
- Café et alcool : irritants digestifs qui peuvent accentuer les reflux et les troubles gastriques.
- Aliments fermentescibles (choux, oignons, ail, boissons gazeuses) : favorisent les ballonnements.
- Produits ultra-transformés : Contiennent souvent des additifs qui peuvent irriter l’intestin.
2. Optimiser son hydratation
Bien boire avant et pendant la course
- Hydrate-toi régulièrement : Une déshydratation peut irriter l’intestin et provoquer des crampes abdominales. Boire 500 ml d’eau 2h avant la course et prendre de petites gorgées pendant l’effort.
- Attention aux boissons énergétiques : Certaines sont trop concentrées en sucres et provoquent des troubles digestifs. Teste-les à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.
- Évite les boissons gazeuses : Elles gonflent l’estomac et peuvent provoquer des douleurs et des reflux.
3. Adapter sa stratégie nutritionnelle en course
Tester les gels et boissons en amont
- Ne jamais tester un gel ou une boisson énergétique le jour J : Certains coureurs supportent mal certaines marques ou compositions.
- Privilégier les glucides bien assimilés : Maltodextrine et glucose sont mieux tolérés que le fructose seul, qui peut irriter l’intestin.
- Fractionner la prise énergétique : Plutôt que d’avaler un gel d’un coup, prends-le en plusieurs petites gorgées avec de l’eau.
Solides ou liquides ?
- En sortie longue, privilégie les aliments faciles à digérer : banane, pâte d’amande, compote, pain d’épices.
- En course rapide, opte pour des boissons énergétiques et gels, plus digestes et rapidement assimilés.
4. Gérer le stress et l’impact nerveux
♂️ Stress et intestins : un lien direct
Le stress de la compétition peut exacerber les troubles digestifs.
- Respiration et relaxation : La cohérence cardiaque ou la méditation peuvent aider à calmer le système digestif.
- Routine pré-course : Essaye d’avoir un rituel avant la compétition pour éviter la nervosité excessive.
- Aller aux toilettes avant la course : Prends le temps de te libérer l’intestin pour éviter les urgences en pleine épreuve.
5. Entraîner son système digestif
️♂️ Habituer son corps à l’alimentation en course
- Simuler les conditions de course : Lors des sorties longues, teste les mêmes repas et apports énergétiques que le jour J.
- Augmenter progressivement la consommation de glucides : L’intestin s’adapte à la prise de glucose en course avec l’entraînement.
- Observer ses réactions : Tiens un journal alimentaire pour repérer les aliments problématiques.
6. Soigner la récupération digestive après la course
Aliments et gestes pour une digestion optimale
- Revenir progressivement aux fibres : Ne pas se jeter immédiatement sur des repas trop riches en fibres après une course intense.
- Privilégier les aliments doux pour l’estomac : Bouillon, banane, riz, yaourt sans lactose.
- Boire une eau riche en bicarbonates : (type Vichy Célestins) pour neutraliser l’acidité gastrique.
Conclusion
Éviter les troubles digestifs en course à pied passe par une alimentation adaptée en amont, une hydratation maîtrisée et une stratégie nutritionnelle bien testée. Chaque coureur ayant une sensibilité digestive différente, il est essentiel de tester et d’adapter ses choix alimentaires en fonction de son propre organisme.
Si tu es sujet aux problèmes digestifs, prends le temps d’optimiser ton alimentation et de tester différentes stratégies. Ta performance et ton confort de course s’en ressentiront !
