Eau ou boisson isotonique : quel choix pour une hydratation optimale en course ?
Lorsqu’il s’agit de bien s’hydrater pendant l’effort, la question se pose : faut-il privilégier l’eau pure ou une boisson isotonique ? Le choix dépend de la durée et de l’intensité de la course, ainsi que des conditions climatiques. Décryptons les avantages et limites de chaque option pour vous aider à faire le bon choix.
L’eau : l’option simple et efficace, mais limitée
L’eau reste la base de l’hydratation et convient parfaitement pour les efforts courts ou modérés.
✅ Avantages :
✔️ Accessible partout et sans additifs.
✔️ Zéro calorie et sans risque de troubles digestifs.
✔️ Suffisante pour des courses courtes (<1h) ou à intensité modérée.
❌ Limites :
⛔ Ne compense pas la perte de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium).
⛔ Peut provoquer une dilution du sodium sanguin (hyponatrémie) si consommée en trop grande quantité lors d’efforts longs.
⛔ N’apporte pas d’énergie rapide (glucides) pour soutenir l’effort prolongé.
Quand privilégier l’eau ?
Pour une sortie de moins d’une heure, l’eau seule est suffisante.
Par temps frais et sans transpiration excessive, elle peut convenir à des efforts plus longs si combinée à des apports solides en électrolytes (fruits secs, barres énergétiques).
La boisson isotonique : idéale pour les efforts prolongés
Une boisson isotonique est une solution contenant de l’eau, des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et des glucides (glucose, maltodextrine). Sa concentration est proche de celle du sang, ce qui favorise une absorption rapide.
✅ Avantages :
✔️ Maintient un bon équilibre hydrique et prévient les crampes musculaires.
✔️ Fournit un apport en énergie immédiat pour prolonger l’effort.
✔️ Facilite la récupération en reconstituant les réserves de glycogène.
✔️ Absorption plus rapide que l’eau seule, surtout par temps chaud.
❌ Limites :
⛔ Peut causer des troubles digestifs si mal dosée ou mal tolérée.
⛔ Contient des sucres (attention à l’excès si pas nécessaire).
⛔ Parfois coûteuse selon les marques.
Quand opter pour une boisson isotonique ?
Pour des courses longues (>1h30) ou intenses, où la perte en sels minéraux et en énergie est importante.
Par temps chaud et humide, lorsque la transpiration est élevée.
Lors d’un marathon ou d’un ultra-trail, où une hydratation avec apport énergétique est indispensable.
Conclusion : que choisir ?
- Pour une course courte (<1h) → Eau seule suffit.
- Pour une course longue (>1h30) → Boisson isotonique recommandée pour compenser les pertes en électrolytes et en énergie.
- Par temps chaud ou en cas de forte sudation → Boisson isotonique pour prévenir la déshydratation et les crampes.
Astuce maison : Vous pouvez préparer votre propre boisson isotonique en mélangeant :
500 ml d’eau
500 ml de jus d’orange ou citron pressé
1 à 2 pincées de sel
1 à 2 cuillères de miel ou de sucre
En résumé : l’eau convient pour les efforts courts, mais pour des courses longues ou sous forte chaleur, une boisson isotonique est plus efficace !
