Quand dois-je commencer à me ravitailler en course ?
Le ravitaillement en course à pied est essentiel pour maintenir ton niveau d’énergie et éviter le fameux "mur", notamment sur les longues distances. Mais à partir de quand faut-il commencer à s’alimenter et s’hydrater ? La réponse dépend de la distance et de la durée de l’effort.
1️⃣ L’hydratation : à ne jamais négliger !
Dès les 20 premières minutes de course, il est recommandé de commencer à boire régulièrement, même si tu n’as pas encore soif. Une déshydratation, même légère, peut impacter ta performance et ton confort de course.
Conseil :
- Bois 100 à 200 ml toutes les 15-20 minutes, soit 500 à 800 ml par heure selon la température et ton niveau de sudation.
- Alterne eau et boisson isotonique sur les efforts longs (+1h) pour compenser les pertes en électrolytes.
2️⃣ L’alimentation : à partir de quelle durée de course ?
Moins de 1h de course : Aucun ravitaillement solide nécessaire
➡ Pour un 5 km ou un 10 km, ton corps peut fonctionner avec les réserves de glycogène accumulées avant la course. Une bonne hydratation suffit.
Entre 1h et 1h30 de course : Début du ravitaillement
➡ Si tu cours un semi-marathon ou une sortie longue, commence à t’alimenter au bout de 45 à 60 minutes avec des glucides rapides (gels, compotes, pâtes de fruits).
Au-delà de 1h30 de course : Ravitaillement régulier indispensable
➡ Sur un marathon ou un trail, commence à manger dès 30-40 minutes de course et prends un apport en glucides toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie.
3️⃣ Exemples de ravitaillements efficaces ♂️
- Gels énergétiques (25-30 g de glucides) toutes les 45 minutes
- Pâtes de fruits, compotes ou barres énergétiques (plus digestes que les gels)
- Boisson énergétique pour allier hydratation et apport en glucides
- Banane ou fruits secs (pratique sur marathon et ultra)
Astuce : Teste tes ravitos à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs le jour de la course.
Conclusion : ne pas attendre d’avoir faim ou soif !
Un bon ravitaillement se fait de manière anticipée et régulière, pas quand la fatigue ou la faim se font sentir. Bois dès les 20 minutes de course et commence à t’alimenter vers 45 minutes si l’effort dépasse 1h.
Courte distance (<1h) : hydratation suffisante
Entre 1h et 1h30 : commence à manger après 45 min
Longue distance (marathon, trail) : ravitaillement dès 30-40 min
➡ Bien gérer ton ravito, c’est éviter la fringale et optimiser ta performance !
