L’entraînement fractionné, aussi appelé entraînement par intervalles, est une méthode qui alterne des phases d’effort intense et des phases de récupération active ou passive. Cette approche est largement utilisée en course à pied, car elle permet d’améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité cardiovasculaire bien plus efficacement qu’un simple footing en endurance fondamentale.
Pourquoi pratiquer l'entraînement fractionné ?
Le fractionné est un entraînement clé pour progresser en course à pied. Il apporte plusieurs bénéfices majeurs :
✅ Amélioration de la Vitesse : Habituer le corps à courir à des allures plus rapides permet d’augmenter sa vitesse de base.
✅ Développement du VO2 Max : L’alternance effort-récupération pousse le système cardio-respiratoire à mieux utiliser l’oxygène, augmentant ainsi l’endurance.
✅ Augmentation de l'économie de course : En courant plus vite, on améliore la technique de foulée et l’efficacité biomécanique.
✅ Brûlage calorique élevé : Le fractionné favorise la combustion des graisses et booste le métabolisme, même après l’effort.
✅ Gain de mental : S’habituer aux intensités élevées permet d’apprendre à mieux gérer l’effort en compétition.
Les différents types de fractionné
Il existe plusieurs formats de séances de fractionné, adaptés aux objectifs et niveaux des coureurs.
1️⃣ Le fractionné court
Séances avec des efforts de 30 secondes à 1 minute, suivis d’un temps de récupération égal ou légèrement plus long.
Objectif : développer la vitesse pure et améliorer l’explosivité.
Exemples :
- 30/30 : 30 sec rapide / 30 sec récupération (répété 10 à 15 fois)
- 10 x 200 m à allure 5 km avec 45 sec de récupération
2️⃣ Le fractionné long
Intervalles de 2 à 5 minutes à allure soutenue (allure 5 km ou 10 km), avec une récupération plus longue.
Objectif : améliorer l’endurance et l’aptitude à maintenir une allure rapide sur la durée.
Exemples :
- 5 x 1000 m à allure 10 km avec 1’30 de récupération
- 3 x 2000 m à allure semi-marathon avec 2 min de récupération
3️⃣ Le HIIT (High-Intensity Interval Training)
Séances ultra-intenses avec des phases d’effort très courtes mais explosives.
Objectif : brûler des calories et booster le cardio rapidement.
Exemple :
- 8 à 10 répétitions de 15 secondes sprint / 45 secondes marche
4️⃣ Le fractionné en côte
Répétition d’accélérations en montée pour renforcer la puissance musculaire.
Objectif : améliorer la force et la résistance en course.
Exemple :
- 8 x 20 secondes de sprint en montée, récupération en marchant
Comment intégrer le fractionné dans son entraînement ?
Le fractionné est un effort intense, il faut donc bien l’intégrer dans sa planification :
1 à 2 séances par semaine suffisent, alternées avec des footings plus faciles.
Toujours s’échauffer au moins 15-20 min avant une séance de fractionné.
Récupérer correctement après (retour au calme et étirements légers).
Conclusion : un outil puissant pour progresser
L'entraînement fractionné est indispensable pour tout coureur cherchant à gagner en vitesse et en endurance. Bien dosé et progressif, il permet de franchir des paliers tout en apportant de la diversité dans les séances.
As-tu déjà testé une séance de fractionné ? Quelle est ta séance favorite ?
